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Ermittlung des individuellen Trainingspuls nach Lagerström


Der individuelle Trainingspuls für Langzeitausdauertraining wird in der Regel nach der Lagerström-Formel berechnet. Sie ist die Grundlage für ein gezieltes und professionelles Ausdauertraining.

Die Lagerström-Formel lautet wie folgt: Individueller Trainingspuls = RP + (220 - 2/3 LA - RP) x FK

  • RP bedeutet Ruhepuls. Ruhepuls morgens direkt nach dem Aufwachen ermittelt, noch vor dem Aufstehen.
  • LA bedeutet Lebensalter
  • FK bedeutet Fitnesskategorie

Der Faktor 2/3 gilt für reine Ausdauersportarten wie Gehen, Laufen und Schwimmen. Sportarten, die im Kraftausdauerbereich liegen, z. B. Kick-Boxen oder Radfahren, werden mit dem Faktor 3/4 multipliziert.

Die Fitnesskategorien geben den individuellen Trainingsstand wieder.

Für die Ermittlung des Parameters Fitnesskategorie dient die nachfolgende Übersicht - die Einteilung der Fitnesskategorie bringt den individuellen Leistungstand mit in die Berechnung ein und berücksichtigt so die Leistungsfähigkeit eines untrainierten bzw. eines trainierten Sportlers:


Über Jahre völlig inaktive Menschen,
Insuffizienzen in Teilbereichen zu erwarten sind,
Beeinträchtigungen oder Krankheiten müssen berücksichtigt werden...
  • 55 Prozent oder Faktor 0,55


Ottonormalverbraucher, nicht trainierte Mensch, der langsam an das körperliche Training herangeführt werden muss
fitnessorientierte Senioren
früher gelegentliche aber unsystematische Sportliche
  • 60 Prozent oder Faktor 0,6


Gesunde Menschen, die mindestens 2x in der Woche ausdauerorientierten Sport betreiben
  • 65 Prozent oder Faktor 0,65


Sportler und/oder Leistungssportler, die etwa 4x pro Woche systematisch trainieren
  • 70 Prozent oder Faktor 0,7

 

Hochleistungs- und Berufssportler/ Profis

  • 75 Prozent oder Faktor 0,75


Die Fitnesstypen können annähernd anhand dieser Übersicht bestimmt werden.

Anwendung der Lagerström-Formel an einem Beispiel:

Berechnet werden soll der individuelle Trainingspuls für einen 38-jähriger Mann mit leichten Gelänkproblemen, der eine wechselnde (sitze, stehen) berufliche Tätigkeit ausübt und 5-7 x in der Woche Sport betreibt. Wir teilen ihn in die Kategorie Sportler und/oder Leistungssportler mit dem Fitnessfaktor 0.7 ein, sein Ruhepuls beträgt 60 Schläge.

Individueller Trainingspuls = RP + (220 - 2/3 LA - RP) x FK Individueller Trainingspuls = 60 + (220 - (2/3x38) - 60) x 0,70 = 155

= 60 + (220 - 25 - 60) x 0,70 =

= 60 + 135 x 0,70 =

= 60 + 95 = 155

Wem das alles zu viel Rechnerei ist, der kann wieder zurück zur Übersichtstabelle gehen und sich den durchschnittlichen Wert für seinen Trainingspuls gemessen an Alter und Trainingsfrequenz entnehmen. Der individuelle Trainingszustand bzw. die Fitnesskategorie, wird in dieser Tabelle nicht berücksichtigt.


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