{slide=Training 08.05.2010 *Schultern/Bizeps*}Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 200-230 Watt ca. 150 Puls

Schultern / Nacken

Seitheben 

7,50 Kg x 30

Nackendrücken KH sitzend

12,50 Kg x 15
15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 12
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 6
27,50 Kg x 5

Frontheben KH

7,50 Kg x 12
10,00 Kg x 12
12,50 Kg x 10
12,50 Kg x 10
10,00 Kg x 15

Deltaschaschine, hinterer Delta

26,00 Kg x 12
33,00 Kg x 12
40,00 Kg x 12
48,00 Kg x 12
55,00 Kg x 8

Nackenheben KH

25,00 Kg x 20
27,50 Kg x 20
30,00 Kg x 20
32,50 Kg x 20
35,00 Kg x 20
37,50 Kg x 20
40,50 Kg x 20

Bizeps

Scottcurls SZ

20,00 Kg x 30
25,00 Kg x 20
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 12
40,00 Kg x 12
45,00 Kg x 12
50,00 Kg x 12
 
Hammer Curls

12,50 Kg x 12
15,00 Kg x 12
15,00 Kg x 12
15,00 Kg x 12
17,50 Kg x 10

LH Curls stehend

20,00 Kg x 15
25,00 Kg x 20
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 10
35,00 Kg x 8  

Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30

Cardio

Stepper

20 Min Stufe 4-6 ca 150-170 Puls
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