Cardio

Ergometer/sitzend

25 Min 80 RPM 200 - 220 Watt ca. 150 Puls

Brust

Flachbankdrücken LH

20,00 Kg x 50
40,00 Kg x 15
50,00 Kg x 12
60,00 Kg x 10
70,00 Kg x 8
80,00 Kg x 6 

Fliegende Schrägbank

12,50 Kg x 20
15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 12
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10

Dips Maschine

8 x Stufe 5
8 x Stufe 5
8 x Stufe 5
8 x Stufe 5
8 x Stufe 5

Butterfly gestreckt

35,00 Kg x 12
45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 12

Trizeps

Kabeldrücken gerade Stange

25,00 Kg x 30
30,00 Kg x 15
35,00 Kg x 12
42,00 Kg x 12
49,00 Kg x 10
56,00 Kg x 8

Overheadpushes KH

15,00 Kg x 20
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 10
20,00 Kg x 10
20,00 Kg x 8

Kickbacks KH

7,50 Kg x 12
7,50 Kg x 10
7,50 Kg x 10
7,50 Kg x 15

Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30

Cardio

Stepper

20 Min Stufe 4-8 ca 150-170 Puls

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