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{slide=Training 21.04.2010 *Rücken/Schultern*}

Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls


Rücken

Lat Zug zur Brust

33,00 Kg x 8
40,00 Kg x 8
47,00 Kg x 8
54,00 Kg x 8
61,00 Kg x 8
68,00 Kg x 8
75,00 Kg x 8
82,00 Kg x 8
89,00 Kg x 8
96,00 Kg x 8

Rudern sitzend eng

33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8
68,00 Kg x 8
75,00 Kg x 8

Rudern sitzend breit (Maschine)

55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 10
85,00 Kg x 8


Schultern / Nacken

Seitheben

7,50 Kg x 15
10,00 Kg x 12

Nackendrücken KH sitzend

12,50 Kg x 15
15,00 Kg x 15
17,00 Kg x 12
20,00 Kg x 8
20,00 Kg x 6

Seitheben

10,00 Kg x 12
12,50 Kg x 12
12,50 Kg x 12
12,50 Kg x 12

Deltaschaschine, hinterer Delta

10,00 Kg x 12
15,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12

Nackenziehen Kabelzug

33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8

Nackenheben KH

30,00 Kg x 15
32,50 Kg x 15
35,00 Kg x 15
37,50 Kg x 12
40,00 Kg x 12


Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50


Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
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