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{slide=Training 22.03.2010 *Rücken/Schultern*}

Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls


 

Rücken

Lat Zug zur Brust

28,50 Kg x 20
32,50 Kg x 15
38,50 Kg x 12
43,50 Kg x 10
32,50 Kg x 15

Rudern LH vorgebeugt

30,00 Kg x 35
40,00 Kg x 25
50,00 Kg x 15
60,00 Kg x 12
70,00 Kg x 10
80,00 Kg x 8
90,00 Kg x 6

Kreuzheben

90,00 Kg x 12
100,00 Kg x 10
105,00 Kg x 8
110,00 Kg x 8
120,00 Kg x 6 :)
120,00 Kg x 4

Rudern sitzend

28,50 Kg x 20
32,50 Kg x 15
38,50 Kg x 12
43,50 Kg x 10
55,00 Kg x 8


 

Schultern/Nacken

Seitheben

7,50 Kg x 15
10,00 Kg x 12
12,50 Kg x 12

Nackendrücken LH am Turm (mit Führung, Stangengewicht unbekannt)

20,00 Kg x 15
25,00 Kg x 15
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 8
40,00 Kg x 6
40,00 Kg x 5

Nackenziehen LH

20,00 Kg x 15
25,00 Kg x 15
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 8
35,00 Kg x 8

Seitheben Vorgebeugt (Supersätze)

20,00 Kg x 8 + 7,50 Kg x 12 vorgebeugt/sitzend
22,50 Kg x 8 + 7,50 Kg x 12 vorgebeugt/sitzend
25,00 Kg x 8 + 7,50 Kg x 12 vorgebeugt/sitzend
27,50 Kg x 8 + 7,50 Kg x 12 vorgebeugt/sitzend

Frontheben KH

20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 12
22,50 Kg x 12
22,50 Kg x 12


 

Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
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