Cardio

Ergometer/sitzend
30 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls


Rücken

Lat Zug zur Brust

33,00 Kg x 8
40,00 Kg x 8
47,00 Kg x 8
54,00 Kg x 8
61,00 Kg x 8
68,00 Kg x 8
75,00 Kg x 8
82,00 Kg x 8
89,00 Kg x 8
96,00 Kg x 8

Rudern sitzend eng

33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8
68,00 Kg x 8
75,00 Kg x 8

Rudern vorgebeugt stehend

40,00 Kg x 15
50,00 Kg x 12
60,00 Kg x 10
70,00 Kg x 8
80,00 Kg x 8
90,00 Kg x 6

Rückenstrecker / Hyperextension

4 x 15    


Schultern / Nacken

Seitheben sitzend

7,50 Kg x 15
7,50 Kg x 12

Nackendrücken KH sitzend

12,50 Kg x 15
15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 12
20,00 Kg x 8
22,50 Kg x 6
25,00 Kg x 6

Seitheben sitzend

10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12

Deltaschaschine, hinterer Delta

10,00 Kg x 12
15,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12

Nackenziehen Kabelzug

33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8


Bizeps

Scottcurls SZ

20,00 Kg x 30
30,00 Kg x 20
35,00 Kg x 12
35,00 Kg x 12

Dumbbell Curls sitzend alternierend

10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12 


Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50

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