Ausgeführte Trainings von Mirko - Trainingspläne Kraftsport und Ausdauer



Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls

Rücken

Lat Zug zur Brust breit

35,00 Kg x 30
40,00 Kg x 25
47,00 Kg x 25
54,00 Kg x 25
54,00 Kg x 25 

Rudern sitzend eng

28,00 Kg x 25
30,00 Kg x 25
32,50 Kg x 25
32,50 Kg x 25
32,50 Kg x 25

Lat Zug zur Brust eng

40,00 Kg x 25
47,00 Kg x 25
54,00 Kg x 25
54,00 Kg x 25
61,00 Kg x 25

Rudern sitzend breit (Maschine)

25,00 Kg x 25
35,00 Kg x 25
45,00 Kg x 25
45,00 Kg x 25
55,00 Kg x 25 

Rückenstrecker Hyperextensions

5 x 25

Bauch

Crunches liegend schräg

3 x 20

 

Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls

Beine

Beinbeuger

35,00 Kg x 30
45,00 Kg x 25
55,00 Kg x 25
65,00 Kg x 25
65,00 Kg x 25

Beinpresse/Hackenschmitt (45° Winkel)

105,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 25
145,00 Kg x 25
145,00 Kg x 25

Adduktoren

105,00 Kg x 25
115,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 25
145,00 Kg x 25

Abduktoren

105,00 Kg x 25
115,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 25
145,00 Kg x 25

Gluteus Maschine

55,00 Kg x 25
55,00 Kg x 25
55,00 Kg x 25
55,00 Kg x 25
55,00 Kg x 25

Beinstrecker

35,00 Kg x 30
45,00 Kg x 25
55,00 Kg x 25
65,00 Kg x 25
65,00 Kg x 25

Bauch

Crunches liegend schräg

3 x 20

 

Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls

Stepper

20 Min Stufe 9 ca 150-170 Puls

Brust

Bankdrücken Maschine sitzend

15,00 Kg x 50
25,00 Kg x 25
35,00 Kg x 25
45,00 Kg x 25
55,00 Kg x 20

Schrägbankdrücken KH

15,00 Kg x 25
15,00 Kg x 25
15,00 Kg x 25
15,00 Kg x 25
15,00 Kg x 25

Überzüge Kabelzug

28,00 Kg x 25
28,00 Kg x 25
28,00 Kg x 25
28,00 Kg x 25
28,00 Kg x 25

Waden

Wadenheben sitzend

70,00 Kg x 30
70,00 Kg x 30
70,00 Kg x 30

Wadendrücken Beinpresse 

165,00 Kg x 30
175,00 Kg x 30
185,00 Kg x 30

Bauch

Crunches liegend schräg

3 x 20

 

Cardio

 

Ergometer/sitzend

40 Min 80 RPM 160 Watt ca. 130 Puls

Stepper

50 Min Stufe 6-9 ca 150-165 Puls entspricht angeblich 177 Etagen 

 

Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls

Stepper

20 Min Stufe 9 ca 150-170 Puls

Schultern/Nacken

Nackendrücken KH sitzend

12,50 Kg x 25
15,00 Kg x 20
17,50 Kg x 18
17,50 Kg x 18
17,50 Kg x 18

Seitheben Maschine

15,00 Kg x 25
25,00 Kg x 20
25,00 Kg x 20
25,00 Kg x 20
25,00 Kg x 20

Frontheben KH alternierend

5,00 Kg x 25
7,50 Kg x 25
10,00 Kg x 20
10,00 Kg x 20
10,00 Kg x 20

Deltaschaschine, hinterer Delta

33,00 Kg x 25
40,00 Kg x 20
47,00 Kg x 20
47,00 Kg x 20
47,00 Kg x 20

Nackenheben KH

30,00 Kg x 30
30,00 Kg x 30
30,00 Kg x 30
30,00 Kg x 30
30,00 Kg x 30

Bizeps

Dumbbell Curls stehend synchron

10,00 Kg x 15
12,50 Kg x 15
12,50 Kg x 15
12,50 Kg x 15
12,50 Kg x 15

Curls stehend LH

20,00 Kg x 20
20,00 Kg x 15
20,00 Kg x 15
20,00 Kg x 15
20,00 Kg x 15

Curls Kabelzug

20,00 Kg x 20
25,00 Kg x 20
25,00 Kg x 20
25,00 Kg x 20
25,00 Kg x 20

Bauch

Situps Schrägbank

3 x 21

 

Cardio

Ergometer/sitzend

60 Min 80 RPM 160 Watt ca. 145 Puls

Stepper

30 Min Stufe 6 ca 150-165 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls

Schultern/Nacken

Nackendrücken KH sitzend

15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 15
20,00 Kg x 12
25,00 Kg x 8
30,00 Kg x 6

Seitheben Maschine

15,00 Kg x 15
25,00 Kg x 12
35,00 Kg x 12
35,00 Kg x 12

Frontheben KH

20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12

Deltaschaschine, hinterer Delta

26,00 Kg x 12
33,00 Kg x 12
40,00 Kg x 12
48,00 Kg x 12
55,00 Kg x 8 

Nackenziehen Kabelzug

33,00 Kg x 15
33,00 Kg x 15
33,00 Kg x 15
33,00 Kg x 15

Nackenheben KH

30,00 Kg x 20
32,50 Kg x 20
35,00 Kg x 20
37,50 Kg x 20

Waden

Wadenheben sitzend

70,00 Kg x 25
70,00 Kg x 25
70,00 Kg x 25

Wadendrücken Beinpresse 

135,00 Kg x 25
155,00 Kg x 25
175,00 Kg x 25

Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30

Beinheben

3 x 12

Cardio

Stepper

20 Min Stufe 8 ca 150-170 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls

Rücken

Lat Zug zur Brust breit

40,00 Kg x 20
47,00 Kg x 15
54,00 Kg x 12
61,00 Kg x 12
68,00 Kg x 10
75,00 Kg x 10

Rudern KH vorgebeugt

30,00 Kg x 15
32,50 Kg x 12
32,50 Kg x 12
32,50 Kg x 12

Lat Zug zur Brust eng

40,00 Kg x 20
47,00 Kg x 15
54,00 Kg x 12
61,00 Kg x 12

Rudern sitzend eng

28,50 Kg x 20
32,50 Kg x 15
38,50 Kg x 12
43,50 Kg x 10
55,00 Kg x 8

Rudern sitzend breit (Maschine)

45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 10
75,00 Kg x 8

Rückenstrecker Hyperextensions

4 x 15

Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30

Beinheben

3 x 12

Cardio

Stepper

20 Min Stufe 8 ca 150-170 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls

Beine

Beinpresse/Hackenschmitt (45° Winkel)

105,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 12
155,00 Kg x 12

Adduktoren

115,00 Kg x 15
125,00 Kg x 15
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 15

Abduktoren

115,00 Kg x 15
125,00 Kg x 15
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 15

Gluteus Maschine

65,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15

Beinbeuger

35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
75,00 Kg x 12

Beinstrecker

35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
75,00 Kg x 12
85,00 Kg x 12
105,00 Kg x 6

Bizeps

Scott Curls SZ

20,00 Kg x 20
25,00 Kg x 12
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 10
40,00 Kg x 10
45,00 Kg x 8
50,00 Kg x 6

Curls Kabelzug gerade Stange

25,00 Kg x 20
25,00 Kg x 15
25,00 Kg x 12
35,00 Kg x 12

Hammer Curls KH

17,50 Kg x 15
20,00 Kg x 15
22,50 Kg x 12
25,00 Kg x 12
35,00 Kg x 8

Konzentrationscurls KH

7,50 Kg x 15
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12

Bauch

Crunches/Maschine sitzend

55,00 Kg x 30
65,00 Kg x 30
75,00 Kg x 30

Beinheben

3 x 12

 

Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls

Brust

Schrägbankdrücken KH

15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 15
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 8
27,50 Kg x 8
30,00 Kg x 7

Flachbankdrücken Multipresse LH

60,00 Kg x 12
60,00 Kg x 12
60,00 Kg x 12

Überzüge KH

30,00 Kg x 15
30,00 Kg x 15
30,00 Kg x 15
30,00 Kg x 15

Butterfly gestreckt

35,00 Kg x 12
45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 12
82,00 Kg x 12
82,00 Kg x 8

Trizeps

Seildrücken überkopf knieend

20,00 Kg x 15
25,00 Kg x 12
30,00 Kg x 8
25,00 Kg x 8
20,00 Kg x 15

Kabeldrücken gerade Stange

25,00 Kg x 30
30,00 Kg x 15
35,00 Kg x 12
35,00 Kg x 12

Kabelkickbacks einarmig mit Untergriff

5,00 Kg x 12
5,00 Kg x 12
5,00 Kg x 12
5,00 Kg x 12
5,00 Kg x 12

Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 20
15,00 Kg x 20
15,00 Kg x 20

 

Cardio

Stepper

35 Min Stufe 5-9 ca 150-170 Puls

Ergometer/sitzend

25 Min 80 RPM 180 Watt ca. 150 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls

Rücken

Lat Zug Nackenziehen

40,00 Kg x 20
47,00 Kg x 15
54,00 Kg x 12
61,00 Kg x 12
68,00 Kg x 10
75,00 Kg x 10

Lat Zug zur Brust breit

28,50 Kg x 20
32,50 Kg x 15
38,50 Kg x 12
43,50 Kg x 10
32,50 Kg x 15

Rudern sitzend eng

28,50 Kg x 20
32,50 Kg x 15
38,50 Kg x 12
43,50 Kg x 10
55,00 Kg x 8

Rudern sitzend breit (Maschine)

45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 10
85,00 Kg x 8

Rückenstrecker Hyperextensions

3 x 15

Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 20
15,00 Kg x 20
15,00 Kg x 20

Beinheben

3 x 12

Cardio

Stepper

20 Min Stufe 9 ca 150-170 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls

Schultern/Nacken

Nackendrücken KH sitzend

15,00 Kg x 15
17,00 Kg x 12
20,00 Kg x 8
22,50 Kg x 8
25,00 Kg x 6

Seitheben

7,50 Kg x 20
7,50 Kg x 20
7,50 Kg x 20

Deltaschaschine, hinterer Delta

26,00 Kg x 12
33,00 Kg x 12
40,00 Kg x 12
48,00 Kg x 12
55,00 Kg x 8 

Nackenziehen Kabelzug

33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8

Waden

Wadenheben sitzend

70,00 Kg x 25
70,00 Kg x 25
70,00 Kg x 25

Wadendrücken Beinpresse 

135,00 Kg x 25
145,00 Kg x 25
155,00 Kg x 25

Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30

Beinheben

3 x 12

Cardio

Stepper

20 Min Stufe 8 ca 150-170 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls

Beine

Beinbeuger

35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15

Beinpresse/Hackenschmitt (45° Winkel)

105,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 12
155,00 Kg x 12

Kniebeugen

60,00 Kg x 12
70,00 Kg x 12
70,00 Kg x 12

Kreuzheben

80,00 Kg x 15
90,00 Kg x 12
100,00 Kg x 10
100,00 Kg x 10

Beinstrecker

35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15

Bizeps

Dumbbell Curls stehend alternierend

10,00 Kg x 12
12,50 Kg x 12
15,00 Kg x 12
17,50 Kg x 12 

Curls stehend LH

25,00 Kg x 12
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 10
35,00 Kg x 10

Curls Kabelzug

20,00 Kg x 15
25,00 Kg x 20
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 10
40,00 Kg x 8

Curls Kabelzug einarmig

05,00 Kg x 15
10,00 Kg x 12
15,00 Kg x 8

Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30

Beinheben

3 x 12

Cardio

Stepper

20 Min Stufe 8 ca 150-170 Puls

 

Cardio

Ergometer/halbliegend

20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls

Brust

Schrägbankdrücken KH

12,50 Kg x 15
15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 15
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 8
27,50 Kg x 8
30,00 Kg x 7

Flachbankdrücken LH

60,00 Kg x 10
70,00 Kg x 8
75,00 Kg x 8 

Dips Maschine

12 x Stufe 5
12 x Stufe 5
12 x Stufe 5

Butterfly gestreckt

35,00 Kg x 12
45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 12
85,00 Kg x 12
95,00 Kg x 12
105,00 Kg x 8

Kabelzug Crossover

13,5 Kg x 15
16,5 Kg x 15
16,5 Kg x 15
16,5 Kg x 15

Trizeps

Nosebreaker SZ

25,00 Kg x 15
30,00 Kg x 15
35,00 Kg x 12

Kabeldrücken

35,00 Kg x 15
42,00 Kg x 12
49,00 Kg x 8
49,00 Kg x 8
49,00 Kg x 8

Kickbacks KH

7,5 Kg x 12
7,5 Kg x 12
7,5 Kg x 12

Waden

Wadenheben sitzend

60,00 Kg x 25
60,00 Kg x 25
60,00 Kg x 25

Wadendrücken Beinpresse 

135,00 Kg x 25
135,00 Kg x 25
135,00 Kg x 25

Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30

Beinheben

3 x 12

Cardio

Stepper

20 Min Stufe 8 ca 150-170 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend

25 Min 80 RPM 200 - 220 Watt ca. 150 Puls

Brust

Flachbankdrücken LH

20,00 Kg x 50
40,00 Kg x 15
50,00 Kg x 12
60,00 Kg x 10
70,00 Kg x 8
80,00 Kg x 6 

Fliegende Schrägbank

12,50 Kg x 20
15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 12
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10

Dips Maschine

8 x Stufe 5
8 x Stufe 5
8 x Stufe 5
8 x Stufe 5
8 x Stufe 5

Butterfly gestreckt

35,00 Kg x 12
45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 12

Trizeps

Kabeldrücken gerade Stange

25,00 Kg x 30
30,00 Kg x 15
35,00 Kg x 12
42,00 Kg x 12
49,00 Kg x 10
56,00 Kg x 8

Overheadpushes KH

15,00 Kg x 20
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 10
20,00 Kg x 10
20,00 Kg x 8

Kickbacks KH

7,50 Kg x 12
7,50 Kg x 10
7,50 Kg x 10
7,50 Kg x 15

Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30

Cardio

Stepper

20 Min Stufe 4-8 ca 150-170 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 200-230 Watt ca. 150 Puls

Beine

Beinstrecker

35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
75,00 Kg x 12
85,00 Kg x 12
95,00 Kg x 8
105,00 Kg x 6

Beinbeuger

35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
75,00 Kg x 12
75,00 Kg x 10
75,00 Kg x 10

Adduktoren

95,00 Kg x 20
105,00 Kg x 15
115,00 Kg x 15
125,00 Kg x 15
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 15

Abduktoren

95,00 Kg x 20
105,00 Kg x 15
115,00 Kg x 15
125,00 Kg x 15
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 15

Gluteus Maschine

65,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15

Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30

 

Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 200-230 Watt ca. 150 Puls

Schultern / Nacken

Seitheben 

7,50 Kg x 30

Nackendrücken KH sitzend

12,50 Kg x 15
15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 12
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 6
27,50 Kg x 5

Frontheben KH

7,50 Kg x 12
10,00 Kg x 12
12,50 Kg x 10
12,50 Kg x 10
10,00 Kg x 15

Deltaschaschine, hinterer Delta

26,00 Kg x 12
33,00 Kg x 12
40,00 Kg x 12
48,00 Kg x 12
55,00 Kg x 8

Nackenheben KH

25,00 Kg x 20
27,50 Kg x 20
30,00 Kg x 20
32,50 Kg x 20
35,00 Kg x 20
37,50 Kg x 20
40,50 Kg x 20

Bizeps

Scottcurls SZ

20,00 Kg x 30
25,00 Kg x 20
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 12
40,00 Kg x 12
45,00 Kg x 12
50,00 Kg x 12
 
Hammer Curls

12,50 Kg x 12
15,00 Kg x 12
15,00 Kg x 12
15,00 Kg x 12
17,50 Kg x 10

LH Curls stehend

20,00 Kg x 15
25,00 Kg x 20
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 10
35,00 Kg x 8  

Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30

Cardio

Stepper

20 Min Stufe 4-6 ca 150-170 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls


Rücken

Kreuzheben

70,00 Kg x 15
80,00 Kg x 12
90,00 Kg x 12
100,00 Kg x 10
110,00 Kg x 8
120,00 Kg x 6
130,00 Kg x 1

Lat Zug Nackenziehen

40,00 Kg x 20
47,00 Kg x 15
54,00 Kg x 12
61,00 Kg x 12
68,00 Kg x 10
75,00 Kg x 10
33,00 Kg x 50 

Rudern sitzend eng 

23,50 Kg x 20
28,50 Kg x 15
33,50 Kg x 12
38,50 Kg x 12
43,50 Kg x 10
48,50 Kg x 8

Rudern sitzend breit Maschine 

45,00 Kg x 20
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 12
85,00 Kg x 8 


Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30


Cardio

Stepper

20 Min Stufe 4-8 ca 150-170 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls


Brust


Flachbankdrücken LH

20,00 Kg x 50
30,00 Kg x 20
40,00 Kg x 15
50,00 Kg x 12
60,00 Kg x 10
70,00 Kg x 8
80,00 Kg x 6

Schrägbankdrücken KH

12,50 Kg x 15
15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 15
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 8
27,50 Kg x 8

Überzüge KH

30,00 Kg x 15
32,50 Kg x 12
35,00 Kg x 8
35,00 Kg x 8

Butterfly gestreckt

45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 10
85,00 Kg x 10



Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50


Cardio

Stepper

20 Min Stufe 4 ca 150 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend
30 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls


Rücken

Lat Zug zur Brust

33,00 Kg x 8
40,00 Kg x 8
47,00 Kg x 8
54,00 Kg x 8
61,00 Kg x 8
68,00 Kg x 8
75,00 Kg x 8
82,00 Kg x 8
89,00 Kg x 8
96,00 Kg x 8

Rudern sitzend eng

33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8
68,00 Kg x 8
75,00 Kg x 8

Rudern vorgebeugt stehend

40,00 Kg x 15
50,00 Kg x 12
60,00 Kg x 10
70,00 Kg x 8
80,00 Kg x 8
90,00 Kg x 6

Rückenstrecker / Hyperextension

4 x 15    


Schultern / Nacken

Seitheben sitzend

7,50 Kg x 15
7,50 Kg x 12

Nackendrücken KH sitzend

12,50 Kg x 15
15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 12
20,00 Kg x 8
22,50 Kg x 6
25,00 Kg x 6

Seitheben sitzend

10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12

Deltaschaschine, hinterer Delta

10,00 Kg x 12
15,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12

Nackenziehen Kabelzug

33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8


Bizeps

Scottcurls SZ

20,00 Kg x 30
30,00 Kg x 20
35,00 Kg x 12
35,00 Kg x 12

Dumbbell Curls sitzend alternierend

10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12 


Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50

 

Cardio

Ergometer/sitzend
25 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls

Brust

Flachbankdrücken LH

20,00 Kg x 50
100,00 Kg x 8
90,00 Kg x 8
80,00 Kg x 10
70,00 Kg x 10
60,00 Kg x 10
50,00 Kg x 12
40,00 Kg x 20
30,00 Kg x 25

Schrägbankdrücken KH

17,50 Kg x 15
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 8
27,50 Kg x 8
30,00 Kg x 6

Butterfly gestreckt

35,00 Kg x 12
45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 12


Trizeps


Kabeldrücken

20,00 Kg x 25
27,00 Kg x 15
33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8

Seilkickbacks

20,00 Kg x 15
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12

 


Beine

Beinpresse/Hackenschmitt (Winkel flacher)

105,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 12
155,00 Kg x 12
165,00 Kg x 12
175,00 Kg x 12
185,00 Kg x 12

Beinstrecker

35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
75,00 Kg x 12
85,00 Kg x 12
95,00 Kg x 8

Beinbeuger

35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
75,00 Kg x 12


Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50


Cardio

Ergometer/sitzend
30 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls


Beine

Beinpresse/Hackenschmitt (Winkel flacher)

105,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 12
155,00 Kg x 12

Kniebeugen

60,00 Kg x 12
70,00 Kg x 12
80,00 Kg x 12
90,00 Kg x 12
100,00 Kg x 10
110,00 Kg x 10
120,00 Kg x 8
130,00 Kg x 7

Wadenheben/Maschine sitzend

60,00 Kg x 25
60,00 Kg x 25
60,00 Kg x 25
60,00 Kg x 25


Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50


Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls


Rücken

Lat Zug zur Brust

33,00 Kg x 8
40,00 Kg x 8
47,00 Kg x 8
54,00 Kg x 8
61,00 Kg x 8
68,00 Kg x 8
75,00 Kg x 8
82,00 Kg x 8
89,00 Kg x 8
96,00 Kg x 8

Rudern sitzend eng

33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8
68,00 Kg x 8
75,00 Kg x 8

Rudern sitzend breit (Maschine)

55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 10
85,00 Kg x 8


Schultern / Nacken

Seitheben

7,50 Kg x 15
10,00 Kg x 12

Nackendrücken KH sitzend

12,50 Kg x 15
15,00 Kg x 15
17,00 Kg x 12
20,00 Kg x 8
20,00 Kg x 6

Seitheben

10,00 Kg x 12
12,50 Kg x 12
12,50 Kg x 12
12,50 Kg x 12

Deltaschaschine, hinterer Delta

10,00 Kg x 12
15,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12

Nackenziehen Kabelzug

33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8

Nackenheben KH

30,00 Kg x 15
32,50 Kg x 15
35,00 Kg x 15
37,50 Kg x 12
40,00 Kg x 12


Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50


Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls


Bizeps

Scottcurls SZ

20,00 Kg x 30
30,00 Kg x 20
35,00 Kg x 12
40,00 Kg x 10
45,00 Kg x 8
50,00 Kg x 6
50,00 Kg x 4

Hammer Curls KH

15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 12
17,50 Kg x 12
17,50 Kg x 10

Dumbbell Curls synchron

10,00 Kg x 15
12,50 Kg x 12
12,50 Kg x 12
12,50 Kg x 12


Trizeps 

Kabeldrücken

20,00 Kg x 25
27,00 Kg x 15
33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8

Seilkickbacks

20,00 Kg x 15
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12


Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50


Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls


Brust

Flachbankdrücken LH

20,00 Kg x 50
90,00 Kg x 8
80,00 Kg x 10
70,00 Kg x 10
60,00 Kg x 10
50,00 Kg x 12
40,00 Kg x 20
30,00 Kg x 25

Schrägbankdrücken KH

17,50 Kg x 15
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 8
27,50 Kg x 8
20,00 Kg x 15

Dips an Maschine

12 x Stufe 5
12 x Stufe 5
12 x Stufe 5

Butterfly gestreckt

35,00 Kg x 12
45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 12


Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50


Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls


Brust

Flachbankdrücken Multipresse LH

40,00 Kg x 25
50,00 Kg x 12
60,00 Kg x 10
70,00 Kg x 10
80,00 Kg x 8
90,00 Kg x 6
100,00 Kg x 6
60,00 Kg x 15

Schrägbankdrücken KH

20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 8
27,50 Kg x 8
20,00 Kg x 15

Überzüge KH

20,00 Kg x 20
22,50 Kg x 15
25,00 Kg x 15
27,50 Kg x 15
30,00 Kg x 15
35,00 Kg x 12

Kabelzug Crossover

13,5 Kg x 15
16,5 Kg x 15


Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50


Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls


 

Rücken

Lat Zug zur Brust

28,50 Kg x 20
32,50 Kg x 15
38,50 Kg x 12
43,50 Kg x 10
32,50 Kg x 15

Rudern LH vorgebeugt

30,00 Kg x 35
40,00 Kg x 25
50,00 Kg x 15
60,00 Kg x 12
70,00 Kg x 10
80,00 Kg x 8
90,00 Kg x 6

Kreuzheben

90,00 Kg x 12
100,00 Kg x 10
105,00 Kg x 8
110,00 Kg x 8
120,00 Kg x 6 :)
120,00 Kg x 4

Rudern sitzend

28,50 Kg x 20
32,50 Kg x 15
38,50 Kg x 12
43,50 Kg x 10
55,00 Kg x 8


 

Schultern/Nacken

Seitheben

7,50 Kg x 15
10,00 Kg x 12
12,50 Kg x 12

Nackendrücken LH am Turm (mit Führung, Stangengewicht unbekannt)

20,00 Kg x 15
25,00 Kg x 15
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 8
40,00 Kg x 6
40,00 Kg x 5

Nackenziehen LH

20,00 Kg x 15
25,00 Kg x 15
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 8
35,00 Kg x 8

Seitheben Vorgebeugt (Supersätze)

20,00 Kg x 8 + 7,50 Kg x 12 vorgebeugt/sitzend
22,50 Kg x 8 + 7,50 Kg x 12 vorgebeugt/sitzend
25,00 Kg x 8 + 7,50 Kg x 12 vorgebeugt/sitzend
27,50 Kg x 8 + 7,50 Kg x 12 vorgebeugt/sitzend

Frontheben KH

20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 12
22,50 Kg x 12
22,50 Kg x 12


 

Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls


Beine

Beinbizeps Curls/Maschine sitzend

45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 8

Beinpresse/Hackenschmitt (Winkel flacher)

105,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 12
155,00 Kg x 12

Kniebeugen

60,00 Kg x 12
70,00 Kg x 12
80,00 Kg x 12
90,00 Kg x 12
100,00 Kg x 10
110,00 Kg x 10
120,00 Kg x 8
130,00 Kg x 7

Wadenheben/Maschine sitzend

20,00 Kg x 25
50,00 Kg x 25
50,00 Kg x 25
50,00 Kg x 25

Beinpresse/Hackenschmitt

125,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
125,00 Kg x 28


Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls

 

Cardio

Ergometer/halbliegend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls


Bizeps

Scott Curls SZ

20,00 Kg x 30
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 10
40,00 Kg x 8
45,00 Kg x 6
45,00 Kg x 4

Hammer Curls KH

17,50 Kg x 15
20,00 Kg x 15
22,50 Kg x 12
25,00 Kg x 8
27,50 Kg x 8
30,00 Kg x 8
32,50 Kg x 8
35,00 Kg x 8

Curls stehend LH

25,00 Kg x 12
30,00 Kg x 8
25,00 Kg x 18

Konzentrationscurls KH

10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12


Trizeps

Nosebreaker SZ

25,00 Kg x 15
30,00 Kg x 15
35,00 Kg x 12
40,00 Kg x 8
40,00 Kg x 6

Kabeldrücken

35,00 Kg x 15
42,00 Kg x 12
49,00 Kg x 8
35,00 Kg x 18
35,00 Kg x 20

Seilkickbacks

25,00 Kg x 15
20,00 Kg x 15
15,00 Kg x 20


Bauch

Crunches/Maschine

3 x 35


Cardio

Ergometer/halbliegend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls

 

Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
wie immer sehr schweißtreibend, geht aber gut "von der Hand"


Brust

Flachbankdrücken LH

18,00 Kg x 40
40,50 Kg x 15
50,50 Kg x 12
60,50 Kg x 10
70,50 Kg x 8
70,50 Kg x 6

Musste LHBD abbrechen da rechte Schulter instabil durch Schmerz
wurde und zu starke Gewichtseinbußen verursachte.

Schrägbankdrücken KH

20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 8
27,50 Kg x 8
30,00 Kg x 8

Vom Kraftpotential wären bis 35,00 Kg locker drin gewesen,
ohne Hilfestellung aber zu riskant, Studio hier leider mit Parkett
ausgelegt. Rechte Schulter bei diesem Winkel ohne Schmerzentwicklung.

Kabelzug Crossover

13,5 Kg x 15
16,5 Kg x 15
18,5 Kg x 15
18,5 Kg x 15

Dips an Maschine mit "Gravitationsverharmlosung"

Sufe 6 x 15
Sufe 5 x 12
Sufe 5 x 12


Bauch

Crunches/Maschine

10 Kg 3 x 30

Beinheben hängend

2 x 20


Cardio

Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls

 


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