{slide=Training 26.05.2010 *Beine/Bizeps*}

Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls

Beine

Beinbeuger

35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15

Beinpresse/Hackenschmitt (45° Winkel)

105,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 12
155,00 Kg x 12

Kniebeugen

60,00 Kg x 12
70,00 Kg x 12
70,00 Kg x 12

Kreuzheben

80,00 Kg x 15
90,00 Kg x 12
100,00 Kg x 10
100,00 Kg x 10

Beinstrecker

35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15

Bizeps

Dumbbell Curls stehend alternierend

10,00 Kg x 12
12,50 Kg x 12
15,00 Kg x 12
17,50 Kg x 12 

Curls stehend LH

25,00 Kg x 12
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 10
35,00 Kg x 10

Curls Kabelzug

20,00 Kg x 15
25,00 Kg x 20
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 10
40,00 Kg x 8

Curls Kabelzug einarmig

05,00 Kg x 15
10,00 Kg x 12
15,00 Kg x 8

Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30

Beinheben

3 x 12

Cardio

Stepper

20 Min Stufe 8 ca 150-170 Puls

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