Cardio

Ergometer/sitzend

20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls

Rücken

Lat Zug Nackenziehen

40,00 Kg x 20
47,00 Kg x 15
54,00 Kg x 12
61,00 Kg x 12
68,00 Kg x 10
75,00 Kg x 10

Lat Zug zur Brust breit

28,50 Kg x 20
32,50 Kg x 15
38,50 Kg x 12
43,50 Kg x 10
32,50 Kg x 15

Rudern sitzend eng

28,50 Kg x 20
32,50 Kg x 15
38,50 Kg x 12
43,50 Kg x 10
55,00 Kg x 8

Rudern sitzend breit (Maschine)

45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 10
85,00 Kg x 8

Rückenstrecker Hyperextensions

3 x 15

Bauch

Crunches/Maschine liegend

15,00 Kg x 20
15,00 Kg x 20
15,00 Kg x 20

Beinheben

3 x 12

Cardio

Stepper

20 Min Stufe 9 ca 150-170 Puls

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