wieviel wasser am trinken - tipps im sport und diät portal

Wasser, Säfte, Cola, Limo...

FLÜSSIGKEITSBEDARF

Wasser ist für den Organismus unentbehrlich, obwohl es weder Energie noch Nährstoffe enthält. Wasser ist nach Sauerstoff das wichtigste Element  für den Menschen.

Der Wassergehalt des Körpers sollte zwischen 50% und 60% betragen, bei Säuglingen und Ausdauersportlern liegt er bei 70%, zum Teil sogar über 75%. Um den Körperwassergehalt entsprechend hoch zu halten und gleichzeitig die Nieren so durchzuspülen, dass alle harnpflichtigen Abbaustoffe des Stoffwechsels ausgeschieden werden, ist unbedingt auf eine ausreichende Gesamtflüssigkeitszufuhr (Wasser und Wassergehalt von Nahrungsmitteln) von mind. 3 l zu achten.

 

Durch sportliche Aktivitäten verlorenes Wasser sollte 1:1 zusätzlich ausgeglichen werden.

Als Getränk zählen Leitungswasser, natriumarmes Mineralwasser (zumindest < 125 mg Na/l, besser noch < 50 mg Na/l), Schorle (1/3 Saft, 2/3 Mineralwasser), isotone Sportlerdrinks, Kräuter- oder Früchtetee und klare Suppe (solange sie salzarm ist).


Anmerkung: Der Genuss von Kaffee, Schwarztee oder alkoholischen Getränken kann wegen der harntreibenden Wirkung dieser Getränke nur angerechnet werden, wenn gleichzeitig eine ausreichende Wasserzufuhr vorliegt.


Achtung! Bei Herzinsuffizienz oder Neigung zu Ödemen sollte die Flüssigkeitszufuhr geringer sein und gegebenenfalls mit dem Arzt besprochen werden.

 

Rechnerische Ermittlung der Flüssigkeitszufuhr:

 Bei Übergewicht und innerhalb einer Reduktionsdiät gilt dabei die Richtlinie 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt zu trinken.

 
Beispiel:  80kg Körpergewicht: 80 x 30 ml = 2400 ml = 2,4 l - gerne mehr.


Der sportlich Aktive dagegen richtet sich bevorzugt nach der Formel 1ml pro kcal zugeführte Energie. Diese Kalkulation ergibt bei höherer energetischer Zufuhr eine größere Flüssigkeitsmenge, was dem Energie- und Flüssigkeitsbedarf des Sportlers besser entspricht, da er in jedem Fall die durch den Sport verloren gegangene Flüssigkeit ausreichend ersetzen muss.

 
Beispiel:  3000 kcal pro Tag: 1 ml x 3000 = 3000 ml = 3 l


Beim Thema Ernährung denken wohl die meisten ans Essen, kaum  aber einer ans Trinken. Dabei können wir ohne Nahrung sehr viel länger überleben als ohne Flüssigkeit. Oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Lieber erst was trinken und sollte immer noch ein Mangel bestehen, dann eine Kleinigkeit essen.


Wasser dient zur Aufrechterhaltung verschiedener Körperfunktionen als:

  1. Lösungsmittel
  2. Transportmittel
  3. Baustein
  4. Mittel zur Regulierung des Wärmehaushalts

 

Fazit: TRINKEN, TRINKEN, TRINKEN! (Wasser, kaum Säfte, besser Schorlen, keine Cola, Limo und sonstige Getränke mit hohem Zuckeranteil - auch hier gilt Ausnahmen bestätigen die Regel bwz. mit Maß und Vernunft.

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