Puls und Trainingsbelastung - richtige Pulsfrequenz!

Über den Puls das Training und somit die Fettverbrennung steuern!

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Wie hoch die Trainingsbelastung sein sollte und darf wird durch einer bestimmten Pulsfrequenz für ein bestimmtes Alter ausgedrückt. Für ein effektives Fitness-Asdauertraining sollte ein Sportler seinen Puls nicht über 80 Prozent seiner maximalen Pulsfrequenz steigen lassen. Eine optimale Fettverbrennung liegt bei ca. 70 Prozent. Das bedeutet aber nicht, dass man nur dann Fett verbrennt, wenn man sich in diesem Pulsbereich befindet. Man unterscheidet zwischen relativen und absoluten Pulsbereich bzw. Pulsfrequenz. Bei der absoluten Pulsfrequenz handelt es sich um die tatsächlichen gesamt verbrauchten Kalorien. Bei dem relativen Wert geht es um den Bereich bei ca. 70 Prozent. Hier ist lediglich die Fettverbrennung am effektivsten. Der Trainingsaufwand ist jedoch höher, um gleiche Kalorien zu verbrennen. Wer es eilig hat, eine entsprechende Leistungsfähigkeit besitzt und sich nicht langweilen will, der kann mit höheren Pulswerten trainieren. Dabei werden zwar mehr Kohlenhydrate während des Trainings verbrannt, aber nach dem Training füllt der Körper über einen gesteigerten Fettstoffwechsel seine Energiespeicher wieder auf. Wichtig ist, dass am Ende mehr Kalorien verbraucht werden, als über die Nahrung aufgenommen wurden - sog. negative Kalorienbilanz.

Wer abnehmen will, der muss über einen längeren Zeitraum eine negative Kalorienbilanz schaffen und trotzdem täglich auf ausreichende Nähr- und Vitalstoffe achten und mit der Nahrung oder durch Supplemente aufnehmen. Wer nicht abnehmen will, der sollte entsprechende Mikro- und Makronährstoffe in den benötigten Mengen täglich aufnehmen!

Tipps zu Kontrolle:

Diät-Software - kostenloses Diättagebuch
Ernährungsmanager - kostenpflichtig
Pulsuhr - z.B. von Polar oder Garmin

Lernen Sie auf Ihren Körper zu hören!

Wichtig:

Die Werte der nachfolgenden Tabelle sind lediglich Pauschalangaben. Der individuelle Trainingszustand wird in dieser Tabelle nicht berücksichtigt. Jeder Mensch hat seinen eigenen, optimalen Trainingspuls. Die optimale Pulsfrequenz für durchtrainierte Menschen ist höher, als für Anfänger obgleich der Ruhepuls bei trainierten Menschen niedrieger ist.

Grundsätzlich raten wir: "Hören Sie in sich hinein"! Wenn Sie sich wohlfühlen und noch in der Lage sind einen Witz zu erzählen, oder über dies und jenes zu sprechen dann ist es richtig. Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen.

Spaß bei der Sache ist viel wichtige!

Frauen							Männer
Alter	Max.	92 %	85 %	75 %	65 %	50 %	Alter	Max.	92 %	85 %	75 %	65 %	50 %
18	208	191	177	156	135	104	18	202	186	172	152	131	101
19	207	190	176	155	135	104	19	201	185	171	151	131	101
20	206	190	175	155	134	103	20	200	184	170	150	130	100
21	205	189	174	154	133	103	21	199	183	169	149	129	100
22	204	188	173	153	133	102	22	198	182	168	149	129	99
23	203	187	173	152	132	102	23	197	181	167	148	128	99
24	202	186	172	152	131	101	24	196	180	167	147	127	98
25	201	185	171	151	131	101	25	195	179	166	146	127	98
26	200	184	170	150	130	100	26	194	178	165	146	126	97
27	199	183	169	149	129	100	27	193	178	164	145	125	97
28	198	182	168	149	129	99	28	192	177	163	144	125	96
29	197	181	167	148	128	99	29	191	176	162	143	124	96
30	196	180	167	147	127	98	30	190	175	162	143	124	95
Frauen							Männer
Alter	Max.	92 %	85 %	75 %	65 %	50 %	Alter	Max.	92 %	85 %	75 %	65 %	50 %
31	195	179	166	146	127	98	31	189	174	161	142	123	95
32	194	178	165	146	126	97	32	188	173	160	141	122	94
33	193	178	164	145	125	97	33	187	172	159	140	122	94
34	192	177	163	144	125	96	34	186	171	158	140	121	93
35	191	176	162	143	124	96	35	185	170	157	139	120	93
36	190	175	162	143	124	95	36	184	169	156	138	120	92
37	189	174	161	142	123	95	37	183	168	156	137	119	92
38	188	173	160	141	122	94	38	182	167	155	137	118	91
39	187	172	159	140	122	94	39	181	167	154	136	118	91
40	186	171	158	140	121	93	40	180	166	153	135	117	90
Frauen							Männer
Alter	Max.	92 %	85 %	75 %	65 %	50 %	Alter	Max.	92 %	85 %	75 %	65 %	50 %
41	185	170	157	139	120	93	41	179	165	152	134	116	90
42	184	169	156	138	120	92	42	178	164	151	134	116	89
43	183	168	156	137	119	92	43	177	163	150	133	115	89
44	182	167	155	137	118	91	44	176	162	150	132	114	88
45	181	167	154	136	118	91	45	175	161	149	131	114	88
46	180	166	153	135	117	90	46	174	160	148	131	113	87
47	179	165	152	134	116	90	47	173	159	147	130	112	87
48	178	164	151	134	116	89	48	172	158	146	129	112	86
49	177	163	150	133	115	89	49	171	157	145	128	111	86
50	176	162	150	132	114	88	50	170	156	145	128	111	85
Frauen							Männer
Alter	Max.	92 %	85 %	75 %	65 %	50 %	Alter	Max.	92 %	85 %	75 %	65 %	50 %
51	175	161	149	131	114	88	51	169	155	144	127	110	85
52	174	160	148	131	113	87	52	168	155	143	126	109	84
53	173	159	147	130	112	87	53	167	154	142	125	109	84
54	172	158	146	129	112	86	54	166	153	141	125	108	83
55	171	157	145	128	111	86	55	165	152	140	124	107	83
56	170	156	145	128	111	85	56	164	151	139	123	107	82
57	169	155	144	127	110	85	57	163	150	139	122	106	82
58	168	155	143	126	109	84	58	162	149	138	122	105	81
59	167	154	142	125	109	84	59	161	148	137	121	105	81
60	166	153	141	125	108	83	60	160	147	136	120	104	80

Ihren Individuellen Pulsbereich berechnen...

Ermittlung des individuellen Trainingspuls nach Lagerström

Der individuelle Trainingspuls für Langzeitausdauertraining wird in der Regel nach der Lagerström-Formel berechnet. Sie ist die Grundlage für ein gezieltes und professionelles Ausdauertraining.

Die Lagerström-Formel lautet wie folgt: Individueller Trainingspuls = RP + (220 - 2/3 LA - RP) x FK

RP bedeutet Ruhepuls. Ruhepuls morgens direkt nach dem Aufwachen ermittelt, noch vor dem Aufstehen.
LA bedeutet Lebensalter
FK bedeutet Fitnesskategorie

Der Faktor 2/3 gilt für reine Ausdauersportarten wie Gehen, Laufen und Schwimmen. Sportarten, die im Kraftausdauerbereich liegen, z. B. Kick-Boxen oder Radfahren, werden mit dem Faktor 3/4 multipliziert.

Die Fitnesskategorien geben den individuellen Trainingsstand wieder.

Für die Ermittlung des Parameters Fitnesskategorie dient die nachfolgende Übersicht - die Einteilung der Fitnesskategorie bringt den individuellen Leistungstand mit in die Berechnung ein und berücksichtigt so die Leistungsfähigkeit eines untrainierten bzw. eines trainierten Sportlers:

Über Jahre völlig inaktive Menschen,
Insuffizienzen in Teilbereichen zu erwarten sind,
Beeinträchtigungen oder Krankheiten müssen berücksichtigt werden...

55 Prozent oder Faktor 0,55

Ottonormalverbraucher, nicht trainierte Mensch, der langsam an das körperliche Training herangeführt werden muss
fitnessorientierte Senioren
früher gelegentliche aber unsystematische Sportliche

60 Prozent oder Faktor 0,6

Gesunde Menschen, die mindestens 2x in der Woche ausdauerorientierten Sport betreiben

65 Prozent oder Faktor 0,65

Sportler und/oder Leistungssportler, die etwa 4x pro Woche systematisch trainieren

70 Prozent oder Faktor 0,7

Hochleistungs- und Berufssportler/ Profis

75 Prozent oder Faktor 0,75

Die Fitnesstypen können annähernd anhand dieser Übersicht bestimmt werden.

Anwendung der Lagerström-Formel an einem Beispiel:

Berechnet werden soll der individuelle Trainingspuls für einen 38-jähriger Mann mit leichten Gelänkproblemen, der eine wechselnde (sitze, stehen) berufliche Tätigkeit ausübt und 5-7 x in der Woche Sport betreibt. Wir teilen ihn in die Kategorie Sportler und/oder Leistungssportler mit dem Fitnessfaktor 0.7 ein, sein Ruhepuls beträgt 60 Schläge.

Individueller Trainingspuls = RP + (220 - 2/3 LA - RP) x FK Individueller Trainingspuls = 60 + (220 - (2/3x38) - 60) x 0,70 = 155

= 60 + (220 - 25 - 60) x 0,70 =

= 60 + 135 x 0,70 =

= 60 + 95 = 155

Wem das alles zu viel Rechnerei ist, der kann wieder zurück zur Übersichtstabelle gehen und sich den durchschnittlichen Wert für seinen Trainingspuls gemessen an Alter und Trainingsfrequenz entnehmen. Der individuelle Trainingszustand bzw. die Fitnesskategorie, wird in dieser Tabelle nicht berücksichtigt.