Berechnung Kilokalorien
Berechnung der Energiebilanz
Grundumsatz (basale metabolische Rate) = GU nach der „Harris-Benedict-Formel“
Folgende Formel stellt in der Ernährungsmedizin allgemein akzeptierte und gute Annäherung zum gemessenen Grundumsatz dar.
Sie lautet:
für Männer: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm])
− (6,8 × Alter [Jahre])
für Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])
Der auffällige Unterschied des ersten Summanden um fast eine Zehnerpotenz – 66,47 bei Männern, 655,1 bei Frauen – bringt zum Ausdruck, dass der Grundumsatz bei Männern stärker von der Körperstatur und der davon abhängigen Muskelmasse bestimmt wird.
Leistungsumsatz: Die Energie, die für körperliche Bewegung während der Arbeit und Freizeit benötigt wird.
- Arbeitsumsatz = AU = Energieverbrauch für Arbeit (Pauschalzuschläge)
- Freizeitumsatz = FU = Energieverbrauch für Freizeitaktivitäten
Es empfiehlt sich, den Wochendurchschnitt als Basis zu nehmen (Ruhetage, Sportage…)
Thermogenese: eine Steigerung des Energieumsatzes nach der Nahrungsaufnahme ca. 15 % - Anstieg der Körpertemperatur.
Zusammensetzung: Verdauungsverlust 1-10 % je nach Ballaststoff-Anteil spezifisch dyn. Verwertung; Fett (1-3 %), Kohlenhydrate (5-10%, Eiweiß (ca. 20-30%).
Beispiel:
Frau, 30 J., 60 kg, 175 cm, 8 Std. täglich leichte Beschäftigung, 3 x 1 Std. Radfahren/Woche, 15 km/h
Berechnung:
Grundumsatz (GU) 651,1 + 576 + 315 - 141 = 1401,1 kcal.
Arbeitsumsatz (AU) + 30 % vom GU= 420,0 kcal.
Energiebilanz ohne Sport= 1821,0 kcal.
Freizeitumsatz (FU) 1 Std. Radfahren= 303,0 kcal. (*Ø 129,86 / Tag)
Energiebilanz mit Sport= 2124,0 Kcal.
Täglicher-Wochendurchschnitt (4 Tage ohne, 3 Tage mit Radfahren*)= 1951,0 kcal.
Pauschalzuschlagsatz für die Verdauung 15 % = 293,0 kcal.
Tägliche Gesamtenergie = 2244,0 kcal.
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Pauschalsätze Arbeitsumsatz |
Erhöhung des GU: |
Tätigkeit: |
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Sehr leicht: |
+ 20 % vom GU |
rein sitzend (lesen, studieren, telefonieren, max. 2 Std. gehen + stehen |
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Leicht: |
+ 30 % vom GU |
leicht aktiv, sitzend oder stehen, gelegentliches Gehen, (Sekretärin, Verkäufer, Laborantin, Lehrer, Manager, Fahrer |
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Mittel: |
+ 50 % vom GU |
wenig sitzen, häufiges Gehen, Hausarbeit, Gartenarbeit, Fließbandarbeit, Montagearbeit |
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Schwer: |
+ 75 % vom GU |
wenig sitzen, viel Bewegung, (Tänzer, Hilfsarbeiter, Ladenarbeiter |
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Sehr schwer: |
+ 100 % vom GU |
Bauarbeiter, Bergmann, Möbelpacker |
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Pauschaler Leistungsumsatz: |
Formel: Kcal*kg*Std.: |
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Spazierengehen: |
2,6 |
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Treppensteigen: |
2,9 |
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Wirbelsäulengymnastik |
4,6 |
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Power-Walking 6,4 km/h: |
4,7 |
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Bodybuilding – Fitness (intensiv + 3) |
5,0 |
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Basketball, Beachvolleyball – Freizeit: |
5,1 |
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Tanzen |
5,2 |
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Gewichtheben: |
5,4 |
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Basketball, Beachvolleyball – Wettkampf: |
6,5 |
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Zirkel-Training: |
7,5 |
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Fußball - Freizeit: |
8,0 |
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Laufen 9 km: |
9,5 |
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Radfahren 30 km/h: |
10,1 |
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Schwimmen: |
10,7 |
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Laufen 12 km/h |
10,8 |
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Laufen 15 km/h |
12,1 |
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Badminton - Squash: |
12,6 |
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Platz für die Berechnung:
GU =
AU =
EB o. S =
FU =
EB + FU =
WØFU =
Pz.V =
TGE =
%-Kilokalorien-Verteilung nach WHO (hier 20 %) Kohlenhydrate = K, Fett = F und Protein = P:
20% K =
40% F =
30% P =
Bitte beachte, das simmer 100 % herauskommen. Bei Kürzung der Kohlenhydrate auf 20% z.B. 10 % mehr Fette (ungesätigte Fette) zuführen.
Mit diesem Inhalt erheben wir keinen Anspruch auf Vollständigkeit, es stellt lediglich Auszüge aus einem noch nicht fertiggestellten Werk dar. Vertiefende Literatur finden Sie in unserem Online-Sport-Shop.
