Kraftausdauer
Die Kraftausdauer charakterisiert die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lange andauernden hohen statischen oder dynamischen Kraftleistungen.
Die Kraftausdauer ist ein Begriff aus Sportwissenschaft bzw. Sportmedizin. Sie findet in Sportarten Gebrauch, in denen eine hohe Kraft über längere Zeit zu leisten ist. Dazu zählt insbesondere der Radsport, aber auch der Laufsport, Boxen, Skilanglauf, Rudern, Kanu. Die Kraftausdauer kann definiert werden als die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit. Da sich aber Maximalkraft und maximale Ausdauer gegenseitig ausschließen, ist ein Kraftausdauertraining sehr mühevoll.
In Sportarten, in denen die Leistung von den Kraft- und von den Ausdauerfähigkeiten abhängt, ist die Kraftausdauer eine leistungsbestimmende Fähigkeit. Das gilt für viele Ausdauersportarten (z. B. Schwimmen, Eisschnelllauf, Rudern). Sie beeinflusst auch erheblich wiederholte Sprungleistungen (z. B. Volleyball, Eiskunstlauf, Ringen), auch beim Schießen ist sie bei hoher Schusszahl für einen sicheren Anschlag (= statische Kraftausdauer) nötig. Die Komponente "Kraft" bestimmt die maximale konditionelle Leistung in der Einzelbewegung bzw. im einzelnen Bewegungszyklus, die Komponente "Ausdauer" die Dauerbeanspruchung und dabei den durch Ermüdung bedingten Abfall des Krafteinsatzes bei langandauernden sportlichen Anforderungen.
Ein Training im Bereich von 20 bis 40 Wiederholungen zeichnet sich zunächst vor allem dadurch aus, dass die Muskeln erheblich mehr zu brennen beginnen als bei anderen Trainingsmethoden. Grund hierfür ist die erhöhte Bildung von Laktat, also der Produktion von Milchsäure. Dieses Laktat sammelt sich bei Belastung in der beanspruchten Muskulatur an und kann bei zu hoher Konzentration zum Muskelversagen führen.
Dieser Zustand ist jedem Fitnesssportler wohl schon einmal begegnet, unabhängig von seiner gewählten Trainingsmethode. Ab einem bestimmten Zeitpunkt ist keine weitere Wiederholung mehr möglich und dies liegt meist an einer übersäuerten Muskulatur. Jedoch ist es möglich, diese Übersäuerung hinauszuzögern, indem die sogenannte „Säuretoleranz“ der Muskulatur verbessert wird. Genau dies kann ein Kraftausdauertraining bewirken.
Durch die hohe Laktatbildung während des Trainings kann sich die Muskulatur besser darauf einstellen und wird der Milchsäure gegenüber toleranter. Dies wirkt sich auch auf das Training im Hypertrophie- oder Maximalkraftbereich aus, sodass auch hier mehr Wiederholungen absolviert werden können, bevor es zum Muskelversagen kommt.
Ein weiterer großer Vorteil ist die verbesserte Kapillarisierung, die ein Training im Kraftausdauerbereich bewirken kann. Als Kapillaren werden die kleinsten Blutgefäße des menschlichen Organismus bezeichnet. Sie bilden ein feines Netzwerk in den Organen und Geweben des Körpers und ermöglichen den Stoffaustausch zwischen Blut und Gewebe. Aus diesem Grund werden sie auch Austauschgefäße genannt. Über das Blut gelangen Nährstoffe aus der Ernährung in die einzelnen Zellen und somit auch in die Muskulatur.
Bei einer Kapillarisierung werden zahlreiche weitere Kapillaren gebildet, in denen diese Nährstoffe transportiert werden können. Mehr Kapillaren ermöglichen demnach auch eine verbesserte Versorgung der Muskulatur. Eine gesunde und reichhaltige Ernährung ist natürlich die Grundvoraussetzung für sportliche Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau, jedoch muss der Organismus auch über ein gutes Netz an Kapillaren verfügen, sodass die zugeführten Nährstoffe auch in der Muskulatur ankommen. Dies gilt sowohl für die Basis-Ernährung als auch für Supplements. Was nützen Whey Protein, Kreatin und co., wenn sie ihr Ziel, die Muskeln, gar nicht erst erreichen und mangels schlechter Versorgung und Weiterleitung einfach abgebaut und verdaut werden? Ein gezieltes Kraftausdauertraining kann diese auch als Energiefluss bezeichnete Versorgung verbessern, somit wird die Muskulatur besser ernährt und leistungsfähiger.
Das Zusammenspiel der verstärkten Säuretoleranz und dem verbesserten Energiefluss in der Muskulatur bewirkt zudem einen weiteren großen Vorteil. Durch diese zwei Faktoren verbessert sich auch die Erholungsfähigkeit. Das Laktat kann schneller abgebaut und der Muskel effektiver mit Nährstoffen versorgt werden, die zur Erholung notwendig sind. Da ein Kraftausdauertraining zudem die muskulären Glykogenspeicher vergrößern kann, stehen auch mehr Nährstoffe zur Verfügung, um die Muskeln zu versorgen und die Erholung voranzutreiben. Der Trainierende ist somit schneller regeneriert und wieder leistungsfähig.
