Trainingstage von Mirko
Ausgeführte Trainings von Mirko - Trainingspläne Kraftsport und Ausdauer
{slide=Training 05.07.2010 *Rücken*}Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls
Rücken
Lat Zug zur Brust breit
35,00 Kg x 30
40,00 Kg x 25
47,00 Kg x 25
54,00 Kg x 25
54,00 Kg x 25
Rudern sitzend eng
28,00 Kg x 25
30,00 Kg x 25
32,50 Kg x 25
32,50 Kg x 25
32,50 Kg x 25
Lat Zug zur Brust eng
40,00 Kg x 25
47,00 Kg x 25
54,00 Kg x 25
54,00 Kg x 25
61,00 Kg x 25
Rudern sitzend breit (Maschine)
25,00 Kg x 25
35,00 Kg x 25
45,00 Kg x 25
45,00 Kg x 25
55,00 Kg x 25
Rückenstrecker Hyperextensions
5 x 25
Bauch
Crunches liegend schräg
3 x 20{/slide}
{slide=Training 04.07.2010 *Beine*}Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls
Beine
Beinbeuger
35,00 Kg x 30
45,00 Kg x 25
55,00 Kg x 25
65,00 Kg x 25
65,00 Kg x 25
Beinpresse/Hackenschmitt (45° Winkel)
105,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 25
145,00 Kg x 25
145,00 Kg x 25
Adduktoren
105,00 Kg x 25
115,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 25
145,00 Kg x 25
Abduktoren
105,00 Kg x 25
115,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 25
145,00 Kg x 25
Gluteus Maschine
55,00 Kg x 25
55,00 Kg x 25
55,00 Kg x 25
55,00 Kg x 25
55,00 Kg x 25
Beinstrecker
35,00 Kg x 30
45,00 Kg x 25
55,00 Kg x 25
65,00 Kg x 25
65,00 Kg x 25
Bauch
Crunches liegend schräg
3 x 20{/slide}
{slide=Training 03.07.2010 *Brust/Waden*}Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls
Stepper
20 Min Stufe 9 ca 150-170 Puls
Brust
Bankdrücken Maschine sitzend
15,00 Kg x 50
25,00 Kg x 25
35,00 Kg x 25
45,00 Kg x 25
55,00 Kg x 20
Schrägbankdrücken KH
15,00 Kg x 25
15,00 Kg x 25
15,00 Kg x 25
15,00 Kg x 25
15,00 Kg x 25
Überzüge Kabelzug
28,00 Kg x 25
28,00 Kg x 25
28,00 Kg x 25
28,00 Kg x 25
28,00 Kg x 25
Waden
Wadenheben sitzend
70,00 Kg x 30
70,00 Kg x 30
70,00 Kg x 30
Wadendrücken Beinpresse
165,00 Kg x 30
175,00 Kg x 30
185,00 Kg x 30
Bauch
Crunches liegend schräg
3 x 20{/slide}
{slide=Training 02.07.2010 *Cardio*}
{/slide}{slide=Training 01.07.2010 *Schultern/Bizeps*}Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls
Stepper
20 Min Stufe 9 ca 150-170 Puls
Schultern/Nacken
Nackendrücken KH sitzend
12,50 Kg x 25
15,00 Kg x 20
17,50 Kg x 18
17,50 Kg x 18
17,50 Kg x 18
Seitheben Maschine
15,00 Kg x 25
25,00 Kg x 20
25,00 Kg x 20
25,00 Kg x 20
25,00 Kg x 20
Frontheben KH alternierend
5,00 Kg x 25
7,50 Kg x 25
10,00 Kg x 20
10,00 Kg x 20
10,00 Kg x 20
Deltaschaschine, hinterer Delta
33,00 Kg x 25
40,00 Kg x 20
47,00 Kg x 20
47,00 Kg x 20
47,00 Kg x 20
Nackenheben KH
30,00 Kg x 30
30,00 Kg x 30
30,00 Kg x 30
30,00 Kg x 30
30,00 Kg x 30
Bizeps
Dumbbell Curls stehend synchron
10,00 Kg x 15
12,50 Kg x 15
12,50 Kg x 15
12,50 Kg x 15
12,50 Kg x 15
Curls stehend LH
20,00 Kg x 20
20,00 Kg x 15
20,00 Kg x 15
20,00 Kg x 15
20,00 Kg x 15
Curls Kabelzug
20,00 Kg x 20
25,00 Kg x 20
25,00 Kg x 20
25,00 Kg x 20
25,00 Kg x 20
Bauch
Situps Schrägbank
3 x 21{/slide}
{slide=Training 07.06.2010 *Cardio*}Cardio
Ergometer/sitzend
60 Min 80 RPM 160 Watt ca. 145 Puls
Stepper
30 Min Stufe 6 ca 150-165 Puls {/slide}
{slide=Training 06.06.2010 *Schultern/Waden*}Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls
Schultern/Nacken
Nackendrücken KH sitzend
15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 15
20,00 Kg x 12
25,00 Kg x 8
30,00 Kg x 6
Seitheben Maschine
15,00 Kg x 15
25,00 Kg x 12
35,00 Kg x 12
35,00 Kg x 12
Frontheben KH
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
Deltaschaschine, hinterer Delta
26,00 Kg x 12
33,00 Kg x 12
40,00 Kg x 12
48,00 Kg x 12
55,00 Kg x 8
Nackenziehen Kabelzug
33,00 Kg x 15
33,00 Kg x 15
33,00 Kg x 15
33,00 Kg x 15
Nackenheben KH
30,00 Kg x 20
32,50 Kg x 20
35,00 Kg x 20
37,50 Kg x 20
Waden
Wadenheben sitzend
70,00 Kg x 25
70,00 Kg x 25
70,00 Kg x 25
Wadendrücken Beinpresse
135,00 Kg x 25
155,00 Kg x 25
175,00 Kg x 25
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
Beinheben
3 x 12
Cardio
Stepper
20 Min Stufe 8 ca 150-170 Puls {/slide}
{slide=Training 05.06.2010 *Rücken*}Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls
Rücken
Lat Zug zur Brust breit
40,00 Kg x 20
47,00 Kg x 15
54,00 Kg x 12
61,00 Kg x 12
68,00 Kg x 10
75,00 Kg x 10
Rudern KH vorgebeugt
30,00 Kg x 15
32,50 Kg x 12
32,50 Kg x 12
32,50 Kg x 12
Lat Zug zur Brust eng
40,00 Kg x 20
47,00 Kg x 15
54,00 Kg x 12
61,00 Kg x 12
Rudern sitzend eng
28,50 Kg x 20
32,50 Kg x 15
38,50 Kg x 12
43,50 Kg x 10
55,00 Kg x 8
Rudern sitzend breit (Maschine)
45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 10
75,00 Kg x 8
Rückenstrecker Hyperextensions
4 x 15
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
Beinheben
3 x 12
Cardio
Stepper
20 Min Stufe 8 ca 150-170 Puls
{/slide}
{slide=Training 04.06.2010 *Beine/Bizeps*}Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls
Beine
Beinpresse/Hackenschmitt (45° Winkel)
105,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 12
155,00 Kg x 12
Adduktoren
115,00 Kg x 15
125,00 Kg x 15
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 15
Abduktoren
115,00 Kg x 15
125,00 Kg x 15
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 15
Gluteus Maschine
65,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
Beinbeuger
35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
75,00 Kg x 12
Beinstrecker
35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
75,00 Kg x 12
85,00 Kg x 12
105,00 Kg x 6
Bizeps
Scott Curls SZ
20,00 Kg x 20
25,00 Kg x 12
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 10
40,00 Kg x 10
45,00 Kg x 8
50,00 Kg x 6
Curls Kabelzug gerade Stange
25,00 Kg x 20
25,00 Kg x 15
25,00 Kg x 12
35,00 Kg x 12
Hammer Curls KH
17,50 Kg x 15
20,00 Kg x 15
22,50 Kg x 12
25,00 Kg x 12
35,00 Kg x 8
Konzentrationscurls KH
7,50 Kg x 15
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
Bauch
Crunches/Maschine sitzend
55,00 Kg x 30
65,00 Kg x 30
75,00 Kg x 30
Beinheben
3 x 12{/slide}
{slide=Training 30.05.2010 *Brust/Trizeps*}
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls
Brust
Schrägbankdrücken KH
15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 15
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 8
27,50 Kg x 8
30,00 Kg x 7
Flachbankdrücken Multipresse LH
60,00 Kg x 12
60,00 Kg x 12
60,00 Kg x 12
Überzüge KH
30,00 Kg x 15
30,00 Kg x 15
30,00 Kg x 15
30,00 Kg x 15
Butterfly gestreckt
35,00 Kg x 12
45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 12
82,00 Kg x 12
82,00 Kg x 8
Trizeps
Seildrücken überkopf knieend
20,00 Kg x 15
25,00 Kg x 12
30,00 Kg x 8
25,00 Kg x 8
20,00 Kg x 15
Kabeldrücken gerade Stange
25,00 Kg x 30
30,00 Kg x 15
35,00 Kg x 12
35,00 Kg x 12
Kabelkickbacks einarmig mit Untergriff
5,00 Kg x 12
5,00 Kg x 12
5,00 Kg x 12
5,00 Kg x 12
5,00 Kg x 12
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 20
15,00 Kg x 20
15,00 Kg x 20
{/slide}
{slide=Training 29.05.2010 *Cardio*}
Cardio
Stepper
35 Min Stufe 5-9 ca 150-170 Puls
Ergometer/sitzend
25 Min 80 RPM 180 Watt ca. 150 Puls
{/slide}
{slide=Training 28.05.2010 *Rücken*}
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls
Rücken
Lat Zug Nackenziehen
40,00 Kg x 20
47,00 Kg x 15
54,00 Kg x 12
61,00 Kg x 12
68,00 Kg x 10
75,00 Kg x 10
Lat Zug zur Brust breit
28,50 Kg x 20
32,50 Kg x 15
38,50 Kg x 12
43,50 Kg x 10
32,50 Kg x 15
Rudern sitzend eng
28,50 Kg x 20
32,50 Kg x 15
38,50 Kg x 12
43,50 Kg x 10
55,00 Kg x 8
Rudern sitzend breit (Maschine)
45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 10
85,00 Kg x 8
Rückenstrecker Hyperextensions
3 x 15
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 20
15,00 Kg x 20
15,00 Kg x 20
Beinheben
3 x 12
Cardio
Stepper
20 Min Stufe 9 ca 150-170 Puls
{/slide}
{slide=Training 27.05.2010 *Schultern/Waden*}
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls
Schultern/Nacken
Nackendrücken KH sitzend
15,00 Kg x 15
17,00 Kg x 12
20,00 Kg x 8
22,50 Kg x 8
25,00 Kg x 6
Seitheben
7,50 Kg x 20
7,50 Kg x 20
7,50 Kg x 20
Deltaschaschine, hinterer Delta
26,00 Kg x 12
33,00 Kg x 12
40,00 Kg x 12
48,00 Kg x 12
55,00 Kg x 8
Nackenziehen Kabelzug
33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8
Waden
Wadenheben sitzend
70,00 Kg x 25
70,00 Kg x 25
70,00 Kg x 25
Wadendrücken Beinpresse
135,00 Kg x 25
145,00 Kg x 25
155,00 Kg x 25
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
Beinheben
3 x 12
Cardio
Stepper
20 Min Stufe 8 ca 150-170 Puls
{/slide}
{slide=Training 26.05.2010 *Beine/Bizeps*}
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 220 Watt ca. 150 Puls
Beine
Beinbeuger
35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
Beinpresse/Hackenschmitt (45° Winkel)
105,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 12
155,00 Kg x 12
Kniebeugen
60,00 Kg x 12
70,00 Kg x 12
70,00 Kg x 12
Kreuzheben
80,00 Kg x 15
90,00 Kg x 12
100,00 Kg x 10
100,00 Kg x 10
Beinstrecker
35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
Bizeps
Dumbbell Curls stehend alternierend
10,00 Kg x 12
12,50 Kg x 12
15,00 Kg x 12
17,50 Kg x 12
Curls stehend LH
25,00 Kg x 12
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 10
35,00 Kg x 10
Curls Kabelzug
20,00 Kg x 15
25,00 Kg x 20
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 10
40,00 Kg x 8
Curls Kabelzug einarmig
05,00 Kg x 15
10,00 Kg x 12
15,00 Kg x 8
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
Beinheben
3 x 12
Cardio
Stepper
20 Min Stufe 8 ca 150-170 Puls
{/slide}
{slide=Training 25.05.2010 *Brust/Trizeps/Waden*}
Cardio
Ergometer/halbliegend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
Brust
Schrägbankdrücken KH
12,50 Kg x 15
15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 15
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 8
27,50 Kg x 8
30,00 Kg x 7
Flachbankdrücken LH
60,00 Kg x 10
70,00 Kg x 8
75,00 Kg x 8
Dips Maschine
12 x Stufe 5
12 x Stufe 5
12 x Stufe 5
Butterfly gestreckt
35,00 Kg x 12
45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 12
85,00 Kg x 12
95,00 Kg x 12
105,00 Kg x 8
Kabelzug Crossover
13,5 Kg x 15
16,5 Kg x 15
16,5 Kg x 15
16,5 Kg x 15
Trizeps
Nosebreaker SZ
25,00 Kg x 15
30,00 Kg x 15
35,00 Kg x 12
Kabeldrücken
35,00 Kg x 15
42,00 Kg x 12
49,00 Kg x 8
49,00 Kg x 8
49,00 Kg x 8
Kickbacks KH
7,5 Kg x 12
7,5 Kg x 12
7,5 Kg x 12
Waden
Wadenheben sitzend
60,00 Kg x 25
60,00 Kg x 25
60,00 Kg x 25
Wadendrücken Beinpresse
135,00 Kg x 25
135,00 Kg x 25
135,00 Kg x 25
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
Beinheben
3 x 12
Cardio
Stepper
20 Min Stufe 8 ca 150-170 Puls
{/slide}
{slide=Training 10.05.2010 *Brust/Trizeps*}Cardio
Ergometer/sitzend
25 Min 80 RPM 200 - 220 Watt ca. 150 Puls
Brust
Flachbankdrücken LH
20,00 Kg x 50
40,00 Kg x 15
50,00 Kg x 12
60,00 Kg x 10
70,00 Kg x 8
80,00 Kg x 6
Fliegende Schrägbank
12,50 Kg x 20
15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 12
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
Dips Maschine
8 x Stufe 5
8 x Stufe 5
8 x Stufe 5
8 x Stufe 5
8 x Stufe 5
Butterfly gestreckt
35,00 Kg x 12
45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 12
Trizeps
Kabeldrücken gerade Stange
25,00 Kg x 30
30,00 Kg x 15
35,00 Kg x 12
42,00 Kg x 12
49,00 Kg x 10
56,00 Kg x 8
Overheadpushes KH
15,00 Kg x 20
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 10
20,00 Kg x 10
20,00 Kg x 8
Kickbacks KH
7,50 Kg x 12
7,50 Kg x 10
7,50 Kg x 10
7,50 Kg x 15
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
Cardio
Stepper
20 Min Stufe 4-8 ca 150-170 Puls
{/slide}
{slide=Training 09.05.2010 *Beine*}Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200-230 Watt ca. 150 Puls
Beine
Beinstrecker
35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
75,00 Kg x 12
85,00 Kg x 12
95,00 Kg x 8
105,00 Kg x 6
Beinbeuger
35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
75,00 Kg x 12
75,00 Kg x 10
75,00 Kg x 10
Adduktoren
95,00 Kg x 20
105,00 Kg x 15
115,00 Kg x 15
125,00 Kg x 15
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 15
Abduktoren
95,00 Kg x 20
105,00 Kg x 15
115,00 Kg x 15
125,00 Kg x 15
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 15
Gluteus Maschine
65,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30{/slide}
{slide=Training 08.05.2010 *Schultern/Bizeps*}Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200-230 Watt ca. 150 Puls
Schultern / Nacken
Seitheben
7,50 Kg x 30
Nackendrücken KH sitzend
12,50 Kg x 15
15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 12
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 6
27,50 Kg x 5
Frontheben KH
7,50 Kg x 12
10,00 Kg x 12
12,50 Kg x 10
12,50 Kg x 10
10,00 Kg x 15
Deltaschaschine, hinterer Delta
26,00 Kg x 12
33,00 Kg x 12
40,00 Kg x 12
48,00 Kg x 12
55,00 Kg x 8
Nackenheben KH
25,00 Kg x 20
27,50 Kg x 20
30,00 Kg x 20
32,50 Kg x 20
35,00 Kg x 20
37,50 Kg x 20
40,50 Kg x 20
Bizeps
Scottcurls SZ
20,00 Kg x 30
25,00 Kg x 20
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 12
40,00 Kg x 12
45,00 Kg x 12
50,00 Kg x 12
Hammer Curls
12,50 Kg x 12
15,00 Kg x 12
15,00 Kg x 12
15,00 Kg x 12
17,50 Kg x 10
LH Curls stehend
20,00 Kg x 15
25,00 Kg x 20
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 10
35,00 Kg x 8
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
Cardio
Stepper
20 Min Stufe 4-6 ca 150-170 Puls
{/slide}
{slide=Training 06.05.2010 *Rücken*}
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
Rücken
Kreuzheben
70,00 Kg x 15
80,00 Kg x 12
90,00 Kg x 12
100,00 Kg x 10
110,00 Kg x 8
120,00 Kg x 6
130,00 Kg x 1
Lat Zug Nackenziehen
40,00 Kg x 20
47,00 Kg x 15
54,00 Kg x 12
61,00 Kg x 12
68,00 Kg x 10
75,00 Kg x 10
33,00 Kg x 50
Rudern sitzend eng
23,50 Kg x 20
28,50 Kg x 15
33,50 Kg x 12
38,50 Kg x 12
43,50 Kg x 10
48,50 Kg x 8
Rudern sitzend breit Maschine
45,00 Kg x 20
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 12
85,00 Kg x 8
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
15,00 Kg x 30
Cardio
Stepper
20 Min Stufe 4-8 ca 150-170 Puls
{/slide}
{slide=Training 05.05.2010 *Brust*}
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
Brust
Flachbankdrücken LH
20,00 Kg x 50
30,00 Kg x 20
40,00 Kg x 15
50,00 Kg x 12
60,00 Kg x 10
70,00 Kg x 8
80,00 Kg x 6
Schrägbankdrücken KH
12,50 Kg x 15
15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 15
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 8
27,50 Kg x 8
Überzüge KH
30,00 Kg x 15
32,50 Kg x 12
35,00 Kg x 8
35,00 Kg x 8
Butterfly gestreckt
45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 10
85,00 Kg x 10
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
Cardio
Stepper
20 Min Stufe 4 ca 150 Puls
{/slide}
{slide=Training 29.04.2010 *Rücken/Schultern/Bizeps*}
Cardio
Ergometer/sitzend
30 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
Rücken
Lat Zug zur Brust
33,00 Kg x 8
40,00 Kg x 8
47,00 Kg x 8
54,00 Kg x 8
61,00 Kg x 8
68,00 Kg x 8
75,00 Kg x 8
82,00 Kg x 8
89,00 Kg x 8
96,00 Kg x 8
Rudern sitzend eng
33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8
68,00 Kg x 8
75,00 Kg x 8
Rudern vorgebeugt stehend
40,00 Kg x 15
50,00 Kg x 12
60,00 Kg x 10
70,00 Kg x 8
80,00 Kg x 8
90,00 Kg x 6
Rückenstrecker / Hyperextension
4 x 15
Schultern / Nacken
Seitheben sitzend
7,50 Kg x 15
7,50 Kg x 12
Nackendrücken KH sitzend
12,50 Kg x 15
15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 12
20,00 Kg x 8
22,50 Kg x 6
25,00 Kg x 6
Seitheben sitzend
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
Deltaschaschine, hinterer Delta
10,00 Kg x 12
15,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
Nackenziehen Kabelzug
33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8
Bizeps
Scottcurls SZ
20,00 Kg x 30
30,00 Kg x 20
35,00 Kg x 12
35,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
{slide=Training 28.04.2010 *Brust/Trizeps/Beine*}
Cardio
Ergometer/sitzend25 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
Brust
Flachbankdrücken LH
20,00 Kg x 50
100,00 Kg x 8
90,00 Kg x 8
80,00 Kg x 10
70,00 Kg x 10
60,00 Kg x 10
50,00 Kg x 12
40,00 Kg x 20
30,00 Kg x 25
Schrägbankdrücken KH
17,50 Kg x 15
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 8
27,50 Kg x 8
30,00 Kg x 6
Butterfly gestreckt
35,00 Kg x 12
45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 12
Trizeps
Kabeldrücken
20,00 Kg x 25
27,00 Kg x 15
33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8
Seilkickbacks
20,00 Kg x 15
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
Beine
Beinpresse/Hackenschmitt (Winkel flacher)
105,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 12
155,00 Kg x 12
165,00 Kg x 12
175,00 Kg x 12
185,00 Kg x 12
Beinstrecker
35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
75,00 Kg x 12
85,00 Kg x 12
95,00 Kg x 8
Beinbeuger
35,00 Kg x 20
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 15
75,00 Kg x 12
Bauch
Cardio
{slide=Training 22.04.2010 *Beine*}
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
Beine
Beinpresse/Hackenschmitt (Winkel flacher)
105,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 12
155,00 Kg x 12
Kniebeugen
60,00 Kg x 12
70,00 Kg x 12
80,00 Kg x 12
90,00 Kg x 12
100,00 Kg x 10
110,00 Kg x 10
120,00 Kg x 8
130,00 Kg x 7
Wadenheben/Maschine sitzend
60,00 Kg x 25
60,00 Kg x 25
60,00 Kg x 25
60,00 Kg x 25
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
{/slide}
{slide=Training 21.04.2010 *Rücken/Schultern*}
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
Rücken
Lat Zug zur Brust
33,00 Kg x 8
40,00 Kg x 8
47,00 Kg x 8
54,00 Kg x 8
61,00 Kg x 8
68,00 Kg x 8
75,00 Kg x 8
82,00 Kg x 8
89,00 Kg x 8
96,00 Kg x 8
Rudern sitzend eng
33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8
68,00 Kg x 8
75,00 Kg x 8
Rudern sitzend breit (Maschine)
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 10
85,00 Kg x 8
Schultern / Nacken
Seitheben
7,50 Kg x 15
10,00 Kg x 12
Nackendrücken KH sitzend
12,50 Kg x 15
15,00 Kg x 15
17,00 Kg x 12
20,00 Kg x 8
20,00 Kg x 6
Seitheben
10,00 Kg x 12
12,50 Kg x 12
12,50 Kg x 12
12,50 Kg x 12
Deltaschaschine, hinterer Delta
10,00 Kg x 12
15,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
Nackenziehen Kabelzug
33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8
Nackenheben KH
30,00 Kg x 15
32,50 Kg x 15
35,00 Kg x 15
37,50 Kg x 12
40,00 Kg x 12
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
{/slide}
{slide=Training 20.04.2010 *Bizeps/Trizeps*}
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
Bizeps
Scottcurls SZ
20,00 Kg x 30
30,00 Kg x 20
35,00 Kg x 12
40,00 Kg x 10
45,00 Kg x 8
50,00 Kg x 6
50,00 Kg x 4
Hammer Curls KH
15,00 Kg x 15
17,50 Kg x 12
17,50 Kg x 12
17,50 Kg x 10
Dumbbell Curls synchron
10,00 Kg x 15
12,50 Kg x 12
12,50 Kg x 12
12,50 Kg x 12
Trizeps
Kabeldrücken
20,00 Kg x 25
27,00 Kg x 15
33,00 Kg x 15
40,00 Kg x 12
47,00 Kg x 12
54,00 Kg x 10
61,00 Kg x 8
Seilkickbacks
20,00 Kg x 15
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
20,00 Kg x 12
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls{/slide}
{slide=Training 19.04.2010 *Brust*}
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
Brust
Flachbankdrücken LH
20,00 Kg x 50
90,00 Kg x 8
80,00 Kg x 10
70,00 Kg x 10
60,00 Kg x 10
50,00 Kg x 12
40,00 Kg x 20
30,00 Kg x 25
Schrägbankdrücken KH
17,50 Kg x 15
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 8
27,50 Kg x 8
20,00 Kg x 15
Dips an Maschine
12 x Stufe 5
12 x Stufe 5
12 x Stufe 5
Butterfly gestreckt
35,00 Kg x 12
45,00 Kg x 12
55,00 Kg x 12
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 12
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
Cardio
Ergometer/sitzend20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls {/slide}
{slide=Training 25.03.2010 *Brust*}
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
Brust
Flachbankdrücken Multipresse LH
40,00 Kg x 25
50,00 Kg x 12
60,00 Kg x 10
70,00 Kg x 10
80,00 Kg x 8
90,00 Kg x 6
100,00 Kg x 6
60,00 Kg x 15
Schrägbankdrücken KH
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 8
27,50 Kg x 8
20,00 Kg x 15
Überzüge KH
20,00 Kg x 20
22,50 Kg x 15
25,00 Kg x 15
27,50 Kg x 15
30,00 Kg x 15
35,00 Kg x 12
Kabelzug Crossover
13,5 Kg x 15
16,5 Kg x 15
Bauch
Crunches/Maschine liegend
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
15,00 Kg x 50
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
{/slide}
{slide=Training 22.03.2010 *Rücken/Schultern*}
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
Rücken
Lat Zug zur Brust
28,50 Kg x 20
32,50 Kg x 15
38,50 Kg x 12
43,50 Kg x 10
32,50 Kg x 15
Rudern LH vorgebeugt
30,00 Kg x 35
40,00 Kg x 25
50,00 Kg x 15
60,00 Kg x 12
70,00 Kg x 10
80,00 Kg x 8
90,00 Kg x 6
Kreuzheben
90,00 Kg x 12
100,00 Kg x 10
105,00 Kg x 8
110,00 Kg x 8
120,00 Kg x 6 :)
120,00 Kg x 4
Rudern sitzend
28,50 Kg x 20
32,50 Kg x 15
38,50 Kg x 12
43,50 Kg x 10
55,00 Kg x 8
Schultern/Nacken
Seitheben
7,50 Kg x 15
10,00 Kg x 12
12,50 Kg x 12
Nackendrücken LH am Turm (mit Führung, Stangengewicht unbekannt)
20,00 Kg x 15
25,00 Kg x 15
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 8
40,00 Kg x 6
40,00 Kg x 5
Nackenziehen LH
20,00 Kg x 15
25,00 Kg x 15
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 8
35,00 Kg x 8
Seitheben Vorgebeugt (Supersätze)
20,00 Kg x 8 + 7,50 Kg x 12 vorgebeugt/sitzend
22,50 Kg x 8 + 7,50 Kg x 12 vorgebeugt/sitzend
25,00 Kg x 8 + 7,50 Kg x 12 vorgebeugt/sitzend
27,50 Kg x 8 + 7,50 Kg x 12 vorgebeugt/sitzend
Frontheben KH
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 12
22,50 Kg x 12
22,50 Kg x 12
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
{/slide}
{slide=Training 21.03.2010 *Beine*}
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
Beine
Beinbizeps Curls/Maschine sitzend
45,00 Kg x 15
55,00 Kg x 15
65,00 Kg x 12
75,00 Kg x 8
Beinpresse/Hackenschmitt (Winkel flacher)
105,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
135,00 Kg x 15
145,00 Kg x 12
155,00 Kg x 12
Kniebeugen
60,00 Kg x 12
70,00 Kg x 12
80,00 Kg x 12
90,00 Kg x 12
100,00 Kg x 10
110,00 Kg x 10
120,00 Kg x 8
130,00 Kg x 7
Wadenheben/Maschine sitzend
20,00 Kg x 25
50,00 Kg x 25
50,00 Kg x 25
50,00 Kg x 25
Beinpresse/Hackenschmitt
125,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
125,00 Kg x 25
125,00 Kg x 28
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
{/slide}
{slide=Training 20.03.2010 *Bizeps/Trizeps*}
Cardio
Ergometer/halbliegend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
Bizeps
Scott Curls SZ
20,00 Kg x 30
30,00 Kg x 12
35,00 Kg x 10
40,00 Kg x 8
45,00 Kg x 6
45,00 Kg x 4
Hammer Curls KH
17,50 Kg x 15
20,00 Kg x 15
22,50 Kg x 12
25,00 Kg x 8
27,50 Kg x 8
30,00 Kg x 8
32,50 Kg x 8
35,00 Kg x 8
Curls stehend LH
25,00 Kg x 12
30,00 Kg x 8
25,00 Kg x 18
Konzentrationscurls KH
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
10,00 Kg x 12
Trizeps
Nosebreaker SZ
25,00 Kg x 15
30,00 Kg x 15
35,00 Kg x 12
40,00 Kg x 8
40,00 Kg x 6
Kabeldrücken
35,00 Kg x 15
42,00 Kg x 12
49,00 Kg x 8
35,00 Kg x 18
35,00 Kg x 20
Seilkickbacks
25,00 Kg x 15
20,00 Kg x 15
15,00 Kg x 20
Bauch
Crunches/Maschine
3 x 35
Cardio
Ergometer/halbliegend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
{/slide}
{slide=Training 19.03.2010 *Brust* }
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
wie immer sehr schweißtreibend, geht aber gut "von der Hand"
Brust
Flachbankdrücken LH
18,00 Kg x 40
40,50 Kg x 15
50,50 Kg x 12
60,50 Kg x 10
70,50 Kg x 8
70,50 Kg x 6
Musste LHBD abbrechen da rechte Schulter instabil durch Schmerz
wurde und zu starke Gewichtseinbußen verursachte.
Schrägbankdrücken KH
20,00 Kg x 12
22,50 Kg x 10
25,00 Kg x 8
27,50 Kg x 8
30,00 Kg x 8
Vom Kraftpotential wären bis 35,00 Kg locker drin gewesen,
ohne Hilfestellung aber zu riskant, Studio hier leider mit Parkett
ausgelegt. Rechte Schulter bei diesem Winkel ohne Schmerzentwicklung.
Kabelzug Crossover
13,5 Kg x 15
16,5 Kg x 15
18,5 Kg x 15
18,5 Kg x 15
Dips an Maschine mit "Gravitationsverharmlosung"
Sufe 6 x 15
Sufe 5 x 12
Sufe 5 x 12
Bauch
Crunches/Maschine
10 Kg 3 x 30
Beinheben hängend
2 x 20
Cardio
Ergometer/sitzend
20 Min 80 RPM 200 Watt ca. 150 Puls
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