KRAFT UND KRAFTTRAINING

Krafttraining Theorie - Sportcamp, Abnehmcamp, Abnehmen im Urlaub

Was ist Kondition?

Unter Kondition versteht man nicht nur wie es im Sprachgebrauch üblich ist die Ausdauer.

Die Kondition ist nämlich ein Überbegriff für:

Kraft
Schnelligkeit
Ausdauer
Beweglichkeit
Koordination

Will man nun also seine Kondition verbessern, muss man dies in den oben genannten fünf Bereichen tun.

1 Was ist Kraft?

Die Formulierung einer präzisen Definition von Kraft die sowohl ihre physischen als auch psychischen Aspekte erfaßt , ist äußerst schwierig, da die Arten der Kraft, der Muskelarbeit, der Muskelanspannung, außerordentlich vielfältig sind und von einer Vielzahl von Faktoren beeinflußt werden.

1.1 Definition der Kraft (physikalische Bestimmung):

Eine Kraft ist die Ursache einer Beschleunigung.

F= m x a; wobie m=Masse eines Körpers, a= Beschleunigung

Einheit der Kraft= N (Newton) oder kg * ms^-2

2 Arten der Kraft

Bevor auf eine spezielle Unterteilung der Arten der Kraft eingegangen wird, muß festgestellt werden, daß sich die Kraft unter dem Aspekt der allgemeinen und speziellen Kraft betrachten lässt.

Unter allgemeiner Kraft wird dabei die sportartunabhängige Kraft verstanden.

Unter spezieller Kraft wird dabei die sportartspezifische Kraft verstanden.

2.2 Die Maximalkraft

Definition:

Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskelsystem bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.

Höher noch als die Maximalkraft ist die Absolutkraft, sie stellt die Summe aus Maximalkraft und Kraftreserven dar, die unter besonderen Bedingungen (Todesangst, Hypnose…) mobilisiert werden können.

Die Differenz zwischen Absolutkraft und Maximalkraft bezeichnet man als Kraftdefizit, das je nach Trainingszustand zwischen 30%(Untrainiert) und 10%(Trainiert) betragen kann.

Bei der Maximalkraft unterscheidet man eine statische und eine dynamische Maximalkraft.

Die statische Maximalkraft ist dabei die höchste Kraft, die das Nerv-Muskel System bei willkürlicher Kontraktion gegen einen unüberwindbaren Gegenstand auszuüben vermag.

Die dynamische Maximalkraft ist dabei die höchste Kraft, die das Nerv-Muskel System bei willkürlicher Kontraktion innerhalb eines Bewegungsablaufs zu realisieren vermag, d.h. ein maximales Gewicht was noch bewegt werden kann.

Da hierbei das Gewicht eine Beschleunigung erfährt, ist die dynamische Maximalkraft geringer als die statische Maximalkraft. (F=m * a)

2.2.1 Abhängigkeit der Maximalkraft

Die Maximalkraft hängt von folgenden Faktoren ab:

Vom Muskelquerschnitt
Von der intermuskulären Koordination
Von der intramuskulären Koordination

Unter intermuskulären Koordination versteht man die Koordination zwischen den Muskeln, welche an der Bewegung beteiligt sind.(zusammenarbeiten)

Unter intramuskulärer Koordination versteht man die Koordination innerhalb des Muskels. Durch eine verbesserte intramuskuläre Koordination ist es möglich, die Kraftfähigkeit zu steigern, ohne wesentliche Muskelquerschnittszunahme. Dies ist besonders wichtig bei Sportarten, wo man sein eigenes Körpergewicht bewegen muß.(z.B. Hochsprung)

2.3 Die Schnellkraft

Definition:

Die Schnellkraft, ist die Fähigkeit, bei willkürlicher Kontraktion die Muskelkraft schnell zu mobilisieren und das Kraftmaximum in optimal kurzer Zeit zu erreichen.

Die Schnellkraft beinhaltet die Fähigkeit des Nerv-Muskel Systems, den Körper, Teile des Körpers oder Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen.

2.3.1 Abhängigkeit der Schnellkraft

Die Schnellkraft ist abhängig von:

Der Startkraft
Der Explosivkraft
Der Maximalkraft

Der Korrelationsgrad zwischen Maximalkraft und Bewegungsgeschwindigkeit erhöht sich mit der Vergrößerung der Last.

Die Explosivkraft:

Die Explosivkraft ist die Fähigkeit, innerhalb einer bestimmten Zeit, einen maximalen Kraftwert zu realisieren. Der Kraftzuwachs pro Zeiteinheit steht im Vordergrung.

Explosivkraft =

Die Startkraft:

Die Startkraft ist die Kraft die innerhalb von 30 msec erbracht werden kann. Sie bezeichnet das Vermögen des schnellen Reagierens bei der Kraftentwicklung.

2.4 Kraftausdauer

Definition:

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, Kraftleistungen über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten oder den Abfall des Kraftniveaus möglichst gering zu halten.

2.4.1 Abhängigkeit der Kraftausdauer

Die Kraftausdauer ist abhängig von:

Der Maximalkraft
Anaeroben sowie auch aeroben Ausdauer
Erholungsfähigkeit der Muskulatur
Intermuskulären Koordination
Intramuskulären Koordination

2.5 Sonderformen der Kraft

Absolute Kraft; sie stellt die vom Körpergewicht unabhängige Kraftentwicklung dar.

Relative Kraft; sie stellt die auf das Körpergewicht bezogene Kraftentwicklung dar.

3 Die Muskelarbeit

Wenn ein Muskel „arbeitet“ so verkürzt sich dieser. Diese Verkürzung des Muskels bewirkt eine Bewegung.

Bsp.: Betrachtet man den Ober- und Unterarm und die zwei bekanntesten Muskeln, Bizeps und Trizeps welche hier eine Bewegung bewirken können, kann man folgendes feststellen.

Verkürzt sich der Bizeps, so kommt es zu einer Armbeugung, der Unterarm nähert sich dem Oberarm. Verkürzt sich der Trizeps, so kommt es zu einer Armstreckung.

Man kann also festhalten dass es Muskeln gibt, welche eine Beugung bewirken und andere eine Streckung. Nur so kann es zu einer Bewegung kommen. Man kann also sagen, dass jeder Muskel einen „Gegenspieler“ hat wir nennen diesen einen Antagonisten.

3.1 Arten der Muskelarbeit

Man unterscheidet zwischen folgenden Arten der Muskelarbeit:

Konzentrische Arbeit
Isometrische Arbeit
Exzentrische Arbeit

Unter Konzentrischer Arbeit versteht man, daß der Muskel sich verkürzt, dabei handelt es sich um eine positiv dynamische Arbeitsweise.

Unter Isometrischer Arbeit versteht man, daß die Länge des Muskels gleich bleibt, obwohl der Muskel eine Kraft ausübt(unüberwindbarer Gegenstand), dabei handelt es sich um eine statische Arbeitsweise.

Unter Exzentrischer Arbeit versteht man, daß der Muskel gedehnt(verlängert) wird, dabei handelt es sich um eine negativ dynamische Arbeitsweise.

3.1 Die überwindende Muskelarbeit (konzentrische Kontraktion)

Diese Art von Muskelarbeit ermöglicht durch Muskelverkürzung, das eigene Körpergewicht, bzw. Fremdgewichte zu bewegen oder Widerstände zu überwinden.

3.2 Die nachgebende Muskelarbeit (exzentrische Kontraktion)

Sie dient dem Abfangen von Sprüngen bzw. Der Ausführung von Auftaktbewegungen. Sie ist gekennzeichnet durch eine Längenzunahme des Muskels.

3.3 Die verharrende Muskelarbeit (isometrische Kontraktion)

Sie dient der Fixierung bestimmter Körper- bzw. Extremitätenhaltungen. Sie ist gekennzeichnet durch die Kontraktion, nicht aber durch die Verkürzung des Muskels.

3.4 Die kombinierte Muskelarbeit

Sie ist gekennzeichnet durch Elemente überwindender, nachgebender oder verharrender Art.

4 Arten der Muskelanspannung

Man unterteilt in isotonische, isometrische und auxotonische Muskelanspannung.

4.1 Die isotonische Muskelanspannung

Hier werden die kontraktilen Elemente des Muskels kontrahiert, die elastischen Elemente verändern ihre Länge nicht. Somit kommt es zu einer Verkürzung des Muskels, wobei der Tonus, d.h. die Kraft im Muskel gleich bleibt.

Iso= gleich, tonus= Spannung.

4.2 Die isometrische Muskelanspannung

Bei der isometrischen Anspannung kommt es zu keiner äußerlich sichtbaren Verkürzung des Muskels, d.h. die Muskellänge bleibt gleich.

Iso= gleich, metrisch= Weg.

4.3 Die auxotonische Muskelanspannung

Sie stellt eine Mischform aus isotonischer und isometrischer Beanspruchung dar. Es ist die im Sportbereich häufigste Form.

5 Die Bedeutung des Krafttrainings

Steigerung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit.

Durch verbesserung der benötigten Kraftfähigkeiten(Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer)
Verhindert muskuläre Disbalancen, speziell bei Spielsportarten.

Verletzungsprophylaxe

Schützt Kapseln und Bänder, da diese ohne Unterstützung der Muskulatur nicht in der Lage sind, die enormen Kräfte die auf den Bewegungsapparat einwirken aufzufangen.

Haltungsprophylaxe.

Stärkt die Haltemuskulatur, welche im normalen Training vernachlässigt wird.

6 Wechselbeziehungen der Kraft

6.1 Kraft und Schnelligkeit

Die Kraft steht in einem positiven Zusammenhang mit der Schnelligkeit.

Beim Kontraktionsvorgang des Muskels gehen die kontraktilen Elemente vorübergehend Brückenbindungen miteinander ein. Je größer nun die Zahl der Brückenbindungen pro Zeiteinheit ist, um so größer ist die entwickelte Muskelkraft, folglich auch die Schnellkraft. Da ja mehr Brückenbindungen inerhalb einer Zeiteinheit eingangen werden können.

Eine verbesserte intermuskuläre Koordination führt zu einem erhöhten Kraftmaximum, ebenfalls führt dies zu einer verbesserten Schnelligkeit, da die Koordination unter den beteiligten Muskeln besser abläuft und gleichzeitig die Antagonisten weniger stören.

6.2 Kraft und Beweglichkeit

Die Beweglichkeit erfährt durch eine Zu- bzw. Abnahme der Kraft keine signifikante Veränderung. Eine Zunahme der Beweglichkeit bei gleichzeitiger starker Entwicklung der die Gelenke umgebenden Muskeln verlangt jedoch ein gesteigertes Maß an Dehnungs-und Lockerungsübungen. Nur bei einer außergewöhnlichen Muskelmassezunahme kann es zu einer teilweise mechanisch bedingten Bewegungseinschränkung kommen.

6.3 Kraft und Ausdauer

Kraft und Ausdauer stehen in einem negativen Zusammenhang.

Bei vergrößertem Muskelquerschnitt ist aufgrund der ungünstigen Diffusionsverhältnisse für den Stoffwechselschlackenaustausch bzw. –abtransport die Ausdauerleistung herabgesetzt. Ebenfalls benötigt ein dickerer Muskel mehr Sauerstoff, was dazu führt, daß die Atemleistung eher an ihre Grenzen stößt.

7 Wirkungen des Krafttrainings auf das neuromuskluräre System

7.1 Vermehrung der Energiedepots

Ein betontes Krafttraining führt nicht nur zu Veränderungen der Kraft des Muskels, sondern auch zu einer Erhöhung seiner Glykogen- und Kreatinphosphatspeicher.

Werden die Glykogen- und Kreatinphosphatspeicher des öfteren durch ein gezieltes Krafttraining entleehrt, so wird der Muskel seine Speicherkapazität erhöhen, folglich kann mehr Glykogen und Kreatinphosphat gespeichert werden. Dies ist darauf zurückzuführen, daß sich die Muskelzellen anpassen, daraufhin entsteht eine Vermehrung des Zytoplasmas in der Zelle. Im Zytoplasma der Zelle befinden sich die Energiespeicher.

7.2 Optimierung der intra- und intermuskulären Koordination

Nach Beginn eines Krafttrainings kommt es bereits innerhalb kürzester Zeit zu einer Kraftzunahme. Da jedoch eine Muskelmassezunahme nicht in so kurzer Zeit erfolgen kann, ist die Kraftsteigerung ausschließlich auf koordinative Leistungsverbesserungen zurückzuführen.

Die intramuskuläre Koordination

Die Steigerung der intramuskulären Koordinationsleistung ist auf eine verbesserte Innervation zurückzuführen, d.h. es können bei einer willkürlichen Kontraktion mehr Muskelfasern gleichzeitig (Synchron) zur Kontraktion gebracht werden.

Die intermuskuläre Koordination

Die Steigerung der intermuskulären Koordinationsleistung ist auf ein verbessertes Zusammenarbeiten der einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen zurückzuführen. Ebenfalls nimmt die störende Wirkung der Antagonisten auch ab. Dadurch arbeiten die Muskeln ökonomischer.

7.3 Muskelhypertrophie

Unter Muskelhypertrophie versteht man das Dickenwachstum des Muskels. Dies kommt durch Verdickung jeder einzelner Muskelfaser bzw. durch Myofibrillenvermehrung und –durchmesserzunahme zustande. Der Zellkern enthält das genetische Material und besitzt die Fähigkeit zur identischen Verdoppluing. Zusammen mit den Ribosomen, ermöglichen beide durch eine Vermehrung der Eiweißstrukturen einen Muskelwachstum.

7.4 Muskelhyperplasie

Unter Muskelhyperplasie versteht man eine Muskelfaservermehrung. Durch eine hohe mechanische Beanspruchung, verbunden mit einem starken Dehnungsreiz, kann es zu einer Neubildung von Muskelfasern(Hyperplasie) kommen.

8 Krafttrainingsarten und deren Auswirkungen

Plyometrisches Krafttraining (Niedersprungtraining)
Exzentrisches Krafttraining (Nachgebende Methode, negativ dynamisch)
Isometrisches Krafttraining (Statische Methode)
Konzentrisches Krafttraining (Überwindende Methode, positiv dynamisch)
Elektrostimulation

8.1 Das Plyometrische Training

Eignet sich hauptsächlich zur Steigerung der Startkraft und der Explosivkrat. Die Leistungssteigerung wird hauptsächlich durch eine Verbesserung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus hervorgerufen, sowie der inter- und intramuskulären Koordination. Wird eingesetzt um die Kraft zu steigern, ohne an Muskelmasse zuzulegen. (Hochspringer…)

8.2 Das Exzentrische Training

Eignet sich speziell zur Steigerung der Maximalkraft, da der Muskel mit höheren Gewichten als bei der konzentrischen Methode beansprucht wird. Führt zu einer Verbesserung der intramuskulären Koordination und zu einer Muskelmassezunahme.

8.3 Das Isometrische Training

Das isometrische Training kann sich je nach Gestaltung für Maximalkraft- Schnellkraft- und Kraftausdauertraining genutzt werden. Vorteile dieser Methode sind, der geringe Aparativen Aufwand, geringe Verletzungsgefahr (Rehabilitaion sehr wichtig), sowie ihre vielfältige Anwendung.

8.4 Das Konzentrische Training

Das konzentrische Training eignet sich hauptsächlich zur Steigerung der Muskelmasse, der Maximalkraft (nicht optimal, exzentrische Methode ist effektiver), sowie der Kraftausdauer.

8.5 Die Elektrostimulation

Die Elektrostimulation ist von der Vielfältigkeit her mit dem Isometrischen oder Konzentrischen Training vergleichbar. Die Elektrostimulation ist theoretisch die Effektivste; begründet durch eine höhere Muskelanspannung, ein Umgehen der Ermüdungshemmung des ZNS, und durch ein sehr isoliertes und gezieltes Training; aber praktisch ist die Elektrostimulation sehr realitätsfern.

9 Die gängigsten Trainingsmethoden im Überblick

	Maximalkraft	Muskelaufbau	Schnellkraft	Kraftausdauer
Intensität	70-80-85-90%	75-85%	35-50%	40-60%
Bewegungsschnelligkeit	Zügig	Langsam	Maximal schnell	Langsam-normal
Wiederholungen/Sätze	10-8-6-4-3/ 2/1/1/2	8-15 / 3-5	7 / 5	20-30 / 3-6
Satzpause	3 min	2 min	10s Pause zwischen den Wiederholungen 3 min	1 min